最近なんだが身体が重だるい、胃腸の調子が悪いといった不調はありませんか？
その原因は、毎日何気なく食べ過ぎていたり、偏った食生活が原因になっているかもし
れません。
ファスティングは半日から始められるライトなものから数日かけて行う物まで様々です。
しかし、数日間ファスティングを行う場合はオリジナルのドリンクを利用するなど、方法も様々です。きちんとした知識が無ければ栄養失調など体調を損なうにリスクも高くなりますので必ずファスティングの専門家の指示を受けましょう。
このブログではファスティング初心者でも始めやすい安全なファスティングの方法をご紹介します。
ファスティングの効果や方法は？行う場合の注意点
ファスティングとは、現代版の断食という位置付けがされています。糖尿病などの生活習慣病の罹患者は年々増加し、日本に住む現代人は飢餓に苦しむ事よりも、食べ過ぎているほうが現実問題であると考えられています。
筋肉を付けるにはタンパク質をしっかりと食べようなど「足し算」の栄養学は確かに大切ですが、胃腸を休ませてきちんと排泄できる身体を作る事も同時に大切です。
ファスティングは一定の期間食べ物を口にせず過ごす事で胃腸の働きを休ませて消化機能を回復させる効果が期待できます。
ファスティングの種類と方法
ファスティングはいつから何時間程度行えばよいのでしょうか？ 半日、１日、数日行う物など、実施する日数に応じて得られる効果も変わってきます。今回は、初心者でも安全にスタートできる16時間ファスティングについてご紹介します。
【16時間ファスティングの方法】
16時間ファスティングと呼ばれるファスティング法は有名で、食事時間を８時間以内にし、残りの16時間は何も食べないという方法です。これは言い換えればダラダラ食べをなくし、空腹の時間を作る習慣作りにぴったりと言えます。
※最初から食べない時間をそんなに長くするのは難しいという方は、12時間の絶食でも効果はあります。この方法ですと、夕方8時に夕食を食べ終わり、翌日の朝8時から朝食を食べる事が出来ますので、現実的に続けやすいファスティングの方法だと考えられます。
【3日間以上のファスティングの方法】
長期のファスティングは半日や1日断食に慣れている人で、より本格的にファスティングによるダイエット効果を得たい人におすすめです。しかし、3日以上の長期ファスティングになると身体への負担も増えるためファスティングの前後の期間もしっかりと身体を整える必要があります。
3日以上のファスティングの場合は【準備期】【本断食期】【回復期】を設け、準備期と回復期は本断食期と同じ日数で行うようにしましょう。
【ファスティング前の準備期の過ごし方】
ファスティングには疲労を伴う場合がありますので、睡眠をしっかりとるなど、事前に体調を整えておきましょう。ファスティングの効果を高めるために3日前からは消化の負担になりやすい油ものや小麦製品は控える事が望ましいです。前日は軽めの食事にします。
【ファスティング中の過ごし方】
老廃物を排出しやすくし、脱水の予防をするためにも1日を通してコップ10杯を目安に水をこまめにとるようにします。
【ファスティング後の過ごし方】
ファスティング後に急に胃腸へ負担がかかるものを食べるとお腹の調子が崩れる事がありますので、ファスティング後数日は添加物の多いコンビニ食や高カロリーの食べ物を控え、消化の良い野菜や魚中心の生活をする事でファスティングの効果を持続する事ができます。
ファスティングの準備食や回復食におすすめのレシピ
ファスティング前の準備食や回復食に使える胃と身体に優しいレシピをご紹介します。
(回復食の場合は3日目から始めて下さい)
【野菜のおかゆ】
材料(2人分)
ごはん 1.5膳分
水 700cc
塩 小さじ1
人参 20ｇ
キャベツ 1/4枚
大根 20ｇ
大根の葉(あれば) 1/2株
長ネギ 1/4本
溶き卵 1個
作り方
①人参と大根は薄切りにし、長ネギは斜め切り、キャベツと大根の葉は1㎝幅に切る
②鍋にごはんと水を入れ、沸騰したら①を入れる
③煮えたら塩を加え、溶き卵を回しかけて一煮立ちしたら器に盛りつける
◎栄養ポイント
お粥は消化が良く、水分を効果的に摂る事ができます。また少量でもカサが増すため満足感が得られ、胃を温める事で自立神経を整える効果があります。
【鶏ひき肉とかぼちゃの味噌汁】
材料(2人分)
①かぼちゃは1口大に切る
②出汁を鍋に入れ①のかぼちゃを加えて火にかけ、煮立ったら鶏ひき肉をほぐしながら
入れる。再び煮立ったらアクを取り除き、かぼちゃがやわらかくなるまで煮る
③火を止めて②に味噌を溶き入れ、小口ネギを散らす
◎栄養ポイント
高たんぱく低脂肪の鶏肉で胃もたれする事なくタンパク質を補給できます。
かぼちゃに多く含まれるビタミンACEは抗酸化作用を発揮して身体を修復し、
ビタミンEには血流を良くする効果が期待できます。
【ごぼうとにんじんの柳川風】
材料(2人分)
ごぼう 1/4本
にんじん 1/2本
油あげ 1枚
水 1カップ
A 醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
卵 2個
かつお節 1パック(5ｇ)
青ねぎ(小口切り) お好みで
作り方
①ごぼうはささがきにし、さっと水にくぐらせてざるに上げる。にんじんは皮をむいて細切りにし、油あげは縦半分に切って細切りにする。
②ごぼうとにんじん、油あげをＡの調味料とともにフライパンに入れふたをして煮る
③ごぼうがやわらかくなったら、かつお節と溶いた卵を回し入れて固まったら火を止めて青ねぎを
ちらす
◎栄養ポイント
根菜は食物繊維が豊富で、腸の健康維持に役立ち便秘の解消にも良い働きをします。
油あげは植物性のタンパク質ですが、鉄分を多く含むので副菜に利用してほしい
食材です。卵も消化に良い良質なタンパク質で、筋肉やホルモンを作る元になります。
ファステイング後の回復食とは？
ファスティング後の回復食は非常に重要です。ファスティングを行った後に肝臓や腎臓、腸へのサポートを適切に行い整えておかないとファスティング前よりも気になっていた症状が悪化する場合があるためです。せっかくファスティングをしても便秘や疲労感、頭痛などに悩まされ、リバウンドしてしまった…などの結果にならないよう、回復食はしっかりと準備しておきましょう。
・回復食の例
1日目
朝 重湯
昼 おかゆ、具なし味噌汁
夜 おかゆ、具なし味噌汁
2日目
朝 おかゆ、具なし味噌汁
昼から おかゆ、玉ねぎ、大根、豆腐などの具入りの味噌汁や野菜のスープ
3日目
そばやうどん、煮物など消化に優しいものがOKになる
4日目からはまごわやさしいを取り入れた食事をスタート
回復食のポイント
・回復食1日目はカロリーが低く、消化に優しいおかゆ、味噌汁(具なし)、からはじめる
・回復食2日目位から、徐々に魚からのタンパク質や豆腐、野菜を取り入れる
・油っこいものや肉を食べると不調を招く事があるので、回復食に慣れてから食べる
・小麦や白砂糖の摂取は避ける
・まごわやさしいを中心とした食事を心かげ、最初のひと口だけでもよく噛んで食べる
ダイエット以外にもある!ファスティングの嬉しい効果とは
ファスティングによるメリットは、胃腸を休ませて体内の老廃物を排泄する事です。
胃腸を休ませ、消化吸収機能を回復させる事で得られる効果をご紹介します。
【肌が綺麗になる】
ファスティングにより胃腸や肝臓などの内臓の機能が改善し、血液中の毒素が排出される事でニキビや吹き出物などの肌トラブルが改善され、肌の調子が良くなる事が期待できます。
【免疫力を補強してくれる】
ファスティングにより体内の老廃物が排出されやすくなると、腸内の善玉菌の働きが優位になり花粉症などのアレルギー症状の緩和や免疫力向上に役立つとされています。
【腸内環境が整いやすく、便秘の予防に役立つ】
ファスティングにより身体の老廃物を排出する働きが強まると、消化吸収に使っていたエネルギーは体の修復や疲労の回復などに利用されると考えられています。腸の消化機能が回復し、腸壁にへばりついている宿便が排出されやすくなる事で腸内環境が整い便秘の予防が期待できます。
ファスティングで見られる好転反応や副作用
ファスティングを行うと、頭痛や吐き気、食欲不振や下痢を伴う事があるとされています。
これは好転反応と呼ばれるもので、身体が良くなっている証拠であるとされています。
ただし、ふらつきなど体調に異変を感じたら無理をせず中止しましょう。
日頃から意識する食事の考え方
まだ、ファスティングに挑戦するのは気が進まない…と考える方はぜひ「空腹の時間を作る」意識を持っているだけでも、生活習慣病を遠ざける身体作りができます。
空腹時間の健康効果
皆さんは、お腹がそれほど減っていなくても毎日の食事をただ食事の時間だからとなんとなく食べていませんか？忙しい現代人ならばなおさらかと思いますが、実は空腹を待って食べる事には大きな健康効果があります。
実際に、お腹がぐう～と鳴ると若返りホルモンを呼ばれる「成長ホルモン」や、動脈硬化を防ぎインスリンの働きを正常に戻す長寿ホルモンの「アディポネクチン」が脂肪細胞から分泌されるなど、健康な身体作りに有益な状態を作り出してくれます。ぜひ、お腹が空いてから食べる習慣を作って行きましょう。
ファスティングをする際はリバウンドにも注意が必要
ファスティングをして良い効果が現れても、その後に揚げ物やケーキなどの甘い物をドカ食いしてしまうと吸収機能が高くなっている身体はリバウンドしてしまう可能性があるので注意しましょう。
コンビニの揚げ物や菓子パンには避けたい油や糖がたくさん含まれていますので、ファスティングの効果を高め持続させたい時にはできるだけ避けるようにしましょう。
基本的な食事は、和食を中心とした「まごわやさしい」を心がげましょう。
ま：まめ、大豆製品 (納豆、黒豆、枝豆、豆腐など)
ご：ごま (すりごま、ねりごまなど)
わ：わかめ 海藻類 (とろろ昆布、焼きのりなど)
や：やさい 根菜類、葉物野菜など
さ：さかな ちりめんじゃこ、缶詰、お刺身など使いやすい物が便利です
し：しいたけ キノコ類、きくらげ
い：いも (じゃがいも、さつまいも、里芋、長いもなど)
炭水化物は消化に負担のかかる小麦製品よりも、水分が豊富で消化に優しい白米や玄米お米が理想的です。
無理は絶対に禁物！ファスティングＮＧなのはこんな人
ファスティングには胃腸の調子を良くしたり代謝が上がったりと身体に良い効果が期待できます。しかし、これは健康な人が行った場合です。今も研究が進められている分野ですので、ファステイングを行うかどうか体調を踏まえて慎重に決定する必要がありますます。
妊娠中や授乳中であったり、貧血や持病があり免疫力が下がっている方はファスティングを行う事ができません。また、健康な女性であっても生理前や生理中はメンタルが安定しにくく貧血傾向にあるためファスティングを行う場合は生理明けにしましょう。
高齢者や体力が低下している人は栄養補給をする事が優先です。
まとめ
いかがでしたか？
腹八分目を心がける事が難しい方や、最近食べ過ぎてしまって胃腸の調子が思わしく無い方は、週末などを利用して身体への負担が少ない16時間ファスティングからスタートしてみるのも良いでしょう。
ファスティングの効果を最大限に活用する為には和食中心の消化に良い食事を心がけ、長く健康を維持していきましょう。
