★栄養に関する情報★ 『さつまいもレシピ』をご紹介します

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   ⑨さつまいもレシピ
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あっという間に9月。食欲の秋ですね。
さつまいもは秋が旬で、今がとても美味しい季節です!
定番の焼き芋、煮物、天ぷらはもちろん、スイーツまで幅広く料理に使えることができるのが魅力ですよね。
今回はリクエストをいただきましたので、さつまいもの栄養からオススメのレシピをご紹介します。

 

●さつまいもの栄養素
さつまいもの主成分は、エネルギーのもとになるでん粉で、
このでん粉が貯蔵や長時間の加熱によって糖分に変わり、さつまいも独特の優しい甘さが出てきます。
同じ重さの白米と比べると、カロリーも糖質も低いことが特徴です。

・食物繊維
食物繊維は、不溶性・水溶性の2種類があり、効果と働きが異なります。
さつまいもには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。

<不溶性食物繊維>
腹持ちが良く、食べすぎを防ぎます。
また、水分を吸収しながら腸を移動し、蠕動運動を促進し、排便を促します。

<水溶性食物繊維>
糖質や脂質の吸収が緩やかとなり、
急激な血糖値の上昇およびコレステロールの吸収を抑える働きがあります。
食物線維は、腸の働きを活発にして、健康的なお通じを叶えるための整腸作用が期待できます。
また、糖尿病や肥満などの生活習慣病予防にも役立つ栄養素です。

・カリウム
カリウムは、体内でナトリウムとのバランスを取ることで、
細胞内の浸透圧を正常に保ったり、血圧を調整するのに役立つと言われています。
また、カリウムと一緒に余分なナトリウムや水分が排出されることで、むくみなどの解消につながります。
塩分を摂りすぎたり老化によって失われやすいため、注意しましょう。

・ビタミンC
ビタミンCは、他の野菜などに比べて加熱調理をしてもビタミンCが失われにくいという特徴があります。
皮膚の健康に大切なコラーゲンというたんぱく質を生成するのに役立ち、美容に良い栄養素だと言われています。

・ビタミンE
ビタミンEは、脂質の酸化を防ぐことで体を守る抗酸化作用があると言われており、
生活習慣病や老化が原因で起こる疾患を予防する効果が期待されています。
さつまいもには、抗酸化作用を持つビタミンCも含まれるため、ビタミンCとEの相乗効果が期待できます。

・カルシウム
さつまいもに含まれるカルシウム量は、牛乳の1/3と相当と言われています。
カルシウムは、健康な骨や歯などをつくるのに必要な栄養素なので、
成長期はもちろん、子供や妊娠中の方もとくにカルシウム不足には気を付けたいところです。

 

●さつまいもの品種別の使い方
用途・品種別によって使い分けると、より一層美味しくなります!

<幅広い料理に使うなら「紅あずま」!>
紅あずまは、関東地方で一般的な品種です。繊維質が少なく、甘味が強いのが特徴です。
スイートポテトなどのお菓子の材料、天ぷら、煮物などいろいろな料理に活用できます。

<関西で一般的な「鳴門金時」!>
紅あずまが関東で一般的であるのに対し、鳴門金時は西日本の一般的なさつまいもです。
上品な甘味が特徴で、焼き芋や天ぷら、大学芋などに使いやすい品種です。

<焼き芋におすすめの「安納芋」!>
安納芋は、種子島の特産品です。丸い形をしており、果肉の色はオレンジ色をしています。
加熱すると、甘味が強く、粘り気があるという特徴があるため、焼き芋のおすすめの品種です。

 

●オススメレシピ

・さつまいもご飯
前回のとうもろこしご飯もオススメですが、さつまいもご飯もオススメです!
栗ご飯と並んで食卓に上ると秋を感じる一品です。
ポイントは、彩りのために皮つきのまま使うことと、
さつまいもをあまり小さく切ってしまうと混ぜる時に潰れて形がなくなってしまうので、
大きめに切ることです。

<材料>(4~5人分)
・お米 3合
・さつまいも 中1本
◎酒 大さじ1
◎みりん 大さじ1
◎しょうゆ 大さじ1
◎塩 ひとつまみ
◎ごま塩 少々

① さつまいもは1,5cm幅の輪切りにしてから輪切りを半分に切り、さらにまた半分に切って4等分にする。
② ボールにさつまいもとさつまいもが被るぐらいの水を入れ、分量外の塩を少ししょっぱく感じるぐらい加え、
  10分ほど置く。
③ お米を研いで一旦水を捨て、◎の調味料を加えてから3合の目盛りまで水を入れて軽くかき混ぜる。
④ お釜に水気を切ったさつまいもを加え、炊飯器にセットしてスイッチを押す。
  さつまいもはお米の上に並べるかんじで、混ぜなくて良い。
⑤ 炊き上がったらお椀に盛り、ごま塩を振りかけてできあがり。

 

・さつまいもと鶏肉の甘辛炒め
ご飯をおかわりしてしまうぐらい、ご飯のおかずにピッタリのレシピです。
コチュジャンと焼肉のたれで韓国風味に炒めることで、
旨辛味が絡んだほくほくのさつまいもと鶏肉がやみつきになります!
もちろん、おつまみに合います!

<材料>(2~3人分)
・鶏むね肉 1枚
・さつまいも 中1本
◎焼き肉のたれ 大さじ2
◎コチュジャン 大さじ1
◎にんにく(すりおろし)小さじ1
・片栗粉 適量
・酒 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・塩 少々
・ごま油 大さじ1

① ボールに◎の調味料を混ぜ合わせる。
② さつまいもは耐熱ボールに入れ、電子レンジの600Wで4分加熱する。
③ 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにする。酒、砂糖、塩を加えて10分漬け込み、片栗粉をまぶす。
④ フライパンにごま油を熱し、③を並べ焼き色が付いたら裏返し、②を加えて炒め合わせる。
⑤ ①を加えて全体に味が絡まったらできあがり。お好みで小口ねぎと白いりごまを散らす。

 

・さつまいもの甘煮
ダイエット中にスイーツの代わりに食べることができ、とても素朴な味です。
とても簡単なので、ぜひお試しください!

<材料>(2人分)
・さつまいも M寸1個
・水 300cc
・砂糖 大さじ2
・しょうゆ 大さじ1

① さつまいもをよく洗い、ピーラーを使って皮をランダムに剥く。
② 1~1.5cmの厚さに輪切りする。
③ 水にさらしてアク抜きする。
④ 鍋に、さつまいもと水を入れて、調味料を入れ中火にかける。
  さつまいもが漬からない程度の鍋の大きさなら、水と調味料を足して浸かるようにする。
⑤ アルミホイルやクッキングシートを使って落とし蓋をして、汁気が少なくなるまで煮詰める。
⑥ さつまいもの竹串が通るくらいやわらかく、味が染みていたら完成。

 

・かぼちゃとさつまいものサラダ

かぼちゃにはさつまいもに少ないビタミンAが含まれているため、
一緒に摂ることで足りない栄養素を補うことができます。
かぼちゃとさつまいもで芋の美味しさを十分に味わうことができます!

<材料>(2人分)
・さつまいも M寸1/2個
・かぼちゃ 200g
・きゅうり 1/2本
・レーズン 適量
・マヨネーズ 適量

① きゅうりを輪切りにする。さつまいもとかぼちゃは、皮をとって乱切りにする。
② かぼちゃとさつまいもをレンジで5分以上加熱し、熱いうちにつぶす。
③ 冷めてからきゅうり、レーズンと、さつまいも、かぼちゃを混ぜ、好みの量でマヨネーズを加える。
④ マヨネーズだけで味が整わない場合は、塩コショウを使っても良い。

 

・スイートポテト
さつまいものスイーツと言えば、スイートポテトは欠かせません。
今回は、キューブ型の可愛いスイートポテトをご紹介します!

<材料>(2人分)
・さつまいも 600~700g
・砂糖 大さじ2
・有塩バター 大さじ1
・牛乳 20cc
・卵黄 1個分
・卵黄(焼き色用)1個分
・黒ゴマ 少々

① さつまいもは皮を剥き、サイコロ状に切って水につけておく。
② さつまいもを茹でる。水はひたひたぐらい、柔らかくなるまで茹でる。
③ 茹で上がったら水を捨てて潰す。潰したら、砂糖、バター、卵黄を入れてよく混ぜる。
④ ③に牛乳を少しずつ入れながら固さを調整する(少し固めにしておくと後で成型しやすい)
⑤ 一口サイズに成型していく。
⑥ 上の焼き色用の卵黄に大さじ1ぐらいの水で溶いたものを刷毛で塗り、黒ゴマをのせる
⑦ 230度に余熱したオーブンで約13分ほど焼く。焼き色を見ながらもう1,2回卵黄を塗る。
⑧ いい焼き色がついたらできあがり。

 

・さつまいもようかん
さつまいものスイーツ言えばスイートポテトが有名ですが、スイーツポテトよりも簡単に作ることができます。
電子レンジで柔らかくして固めるだけのとても簡単なレシピです!

<材料>(2人分)
・さつまいも M寸1個
・砂糖 80g
・粉寒天 小さじ1/2
・水 180cc

① さつまいもは、皮をむいて適当な大きさに切り、水にさらしてアクを抜く。
② レンジで5分以上加熱し、しっかりとやわらかくする。
③ 熱いうちに、裏ごしをして、ペースト状にする。
④ 鍋に水と砂糖、裏ごししたさつまいもをいれて加熱する。
⑤ 混ぜながら粉寒天を入れ、よく加熱する。
⑥ 型に流しいれて固める。
⑦ 固まったら、切り分けて完成。

 

・いもけんぴ
15分ほどで簡単に作ることができます。
手が止まらず、あっという間に食べてしまう美味しさです。
手作りなので、仕上がりがとても軽く、家にあるものでできるのでぜひ試していただきたいです!

<材料>(2人分)
・さつまいも 中~大1本
・砂糖 大さじ3~4
・水 大さじ4
・しょうゆ 小さじ1
・サラダ油 適量

① さつまいもはきれいに洗って2等分にし、3mm程の細切りにする。3~5分水にさらす。
② ザルでしっかりと水気を切る。
③ サラダ油を熱し、水えおしっかり切ったさつまいもを入れ、きつね色になるまで揚げて油を切る。
④ フライパンに砂糖、水、しょうゆを加え、ぷくぷく煮詰める。
⑤ 水分が少なくなってとろりとした蜜のようになってきたら、揚げたさつまいもを加える。
⑥ 水分がなくなるまで弱火で絡める。
⑦ お皿に盛ったらできあがり。

さつまいもはボリューム感があるので腹持ちが良く、空腹になりにくい食材です。
この時期に美味しいさつまいもを堪能ください!

 

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