★栄養に関する情報★ 『ほうれん草と小松菜の違いとは?』

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   ⑬ほうれん草と小松菜の違いとは?
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早いもので今年もあと2か月ほど。。
あっという間にもうすぐ11月ですね。
今回は、これから冬の時期に旬を迎えるほうれん草と小松菜についてご紹介したいと思います。

 

<ほうれん草と小松菜の見分け方>
葉の形と根元に大きな違いがあります。

●ほうれん草
ほうれん草は、大きく分けて3種類に分類されます。

・一代雑種
現在の主流で、東洋種と西洋種を交配したもの。葉も両者の中間のような形をしています。

・東洋種
葉が薄く2~3段の深い切れ込み(剣葉)があります。葉柄が長く、根元の赤みが濃いのも特徴です。

・西洋種
葉が厚くて丸みを帯びている(丸葉)のが特徴。葉柄は短く、根元の赤みは薄くなっています。

 

●小松菜
ほうれん草よりも葉が丸くて広く、切れ込みはありません。根元は白くなっています。

・有袴型
袴があります。

・中間型
有袴型と無袴型の中間です。

・無袴型
袴がなく、現在流通している小松菜の大半を占めています。

 

<栄養>
●ビタミン類
ほうれん草は、β-カロテン4200μg(マイクログラム)をはじめ、ビタミンK270μgや葉酸210μgなどを豊富に含みます。
また、旬である冬に収穫したほうれん草は、夏に比べてビタミンCを3倍多く含みます。
小松菜は、ビタミンK210μgの他、β-カロテン3100μgやビタミンC39mgなどを豊富に含んでいます。

●ミネラル類
ほうれん草は、カリウム690mg、カルシウム49mg、鉄2.0mgなどのミネラル類を含んでいます。
小松菜は、カリウム500mg、カルシウム170mg、鉄2.8mgを含んでおり、ほうれん草より多く含みます。

 

<調理のコツ>
●ほうれん草
アクの成分であるシュウ酸をわずかに含んでいるため、下茹でと水にさらす必要があります。
シュウ酸は水溶性のため、茹でたり水にさらしたりすることで8割程度減らすことが可能です。
沸騰したお湯に根元から入れて1分ほど茹でた後、流水にさらしてください。
食感は、線維が少なくやわらかいのが特徴です。
サラダほうれん草は生で食べることができます。

●小松菜
あくが少ないので、下茹でする必要はありません。
そのため、小松菜は生のままでも食べることができます。
調理前に水につけておくと葉先まで水分が行き渡り、熱が均一に通りやすくなるので、仕上がりがきれいになります。
食感は、シャキシャキしているのが特徴です。

※小松菜と一緒に摂ると効果的な栄養と食材

•桜えび、じゃこ、ごま、ナッツ類、干し椎茸 → 骨粗しょう症、老化予防
•こんにゃく、たけのこ、セロリ → コレステロールの低下、高血圧予防
•にんじん、トマト、わかめ、ししとう、ふき → 視力低下の予防、がん予防
•ピーマン、さやえんどう、アボガド → 美肌
•大葉、さつまいも、チーズ、豆腐 → 精神安定 ストレス対策
•レモン、イチゴ、オレンジ → 疲労回復

 

<レシピ>
●ふわとろほうれん草のチーズオムレツ
中身がスクランブルエッグのようにとろとろに仕上がります。
手早く作るのが理想ですが、弱火で遠火にしてゆっくりすると上手に作ることができます。
朝食にオススメです!

<材料>(1人分)
・卵 2個
・ほうれん草 ひとつかみ(20g)
・とろけるチーズ 10g
・塩こしょう 少量
・バター(サラダ油でもOK) 適量

①卵を割って軽くほぐす。
 1/3と2/3に分け、2/3の方にほうれん草ととろけるチーズとと塩こしょうを入れて混ぜ合わせる。
②熱したフライパンにバターをひき、下茹でしたほうれん草を入れた卵液を流し入れてかき混ぜたら端に寄せる。
③1/3を入れて薄く広げ、包むようにして巻く。

 

●ほうれん草の白みそごま和え
白みそのコクが口の中で広がり、ほんのり感じる甘さとすりごまの鼻に抜ける感じがたまりません!
作り置きをすると、冷蔵庫で4日間楽しむことができます。

<材料>(保存容器中1個:3~4人分)
・ほうれん草 1袋
・塩(塩茹で用) 小さじ1
◎白みそ 大さじ1
◎すりごま 大さじ1
◎砂糖 小さじ1
◎白だし 小さじ1/2
◎しょうゆ 少々

①鍋に水と塩を入れて沸かす。ほうれん草は水洗いする。
②沸騰したらほうれん草を1分ほど塩茹でする。
 冷まして手で絞り、3~4cm幅に切ったらもう一度絞って水気を切る。
③ボールに◎の調味料をよく混ぜ合わせる。
④ボールにほうれん草を入れ、よく和えてできあがり。

 

●小松菜とベーコンのカルボナーラ
今回は、生クリームを使わない王道のカルボナーラご紹介します。
卵とチーズがクリーミーで美味しく仕上がります!

<材料>(2人分)
・スパゲティー 160g
・塩 適量
・小松菜 1袋
・ベーコン(薄切り) 3枚
・塩 少々
・粗びき黒こしょう 適量
◎卵 2個
◎パルメザンチーズ 30g

①鍋にたっぷりのお湯を沸かし、スパゲティーを茹でる。
②小松菜は根元を切り落とし、長さ3cmに切る。ベーコンは短冊切りにする。
③熱したフライパンにオリーブ油をひき、ベーコンと小松菜を炒める。
 塩と粗びき黒こしょうを振り、茹で上がったスパゲティーとゆで汁少々を加え、いったん火を止める。
④◎の材料を混ぜて③に加え、全体を手早く和える。
 再び弱火にかけ程良く火を通して皿に盛り、粗びき黒こしょうを振る。

 

●小松菜と蓮根のピリ辛和え
小松菜と蓮根のシャキシャキした食感を活かした副菜のレシピです。
明太子と和えることでいつもと違った味わいになります。お酒のおつまみとしてもオススメです!

<材料>(2人分)
・小松菜 1袋
・蓮根 50g
・辛子明太子 25g
・しょうゆ 小さじ1
・酒 小さじ2
・七味唐辛子 小さじ1/4

①小松菜は塩茹でし冷水にさらす。しっかりと絞って5cm幅に切る。
 蓮根は5mm厚さの半月切りにして、酢水にさらしてから1分半茹でておく。
②辛子明太子は包丁で中身をこそげ出す。
 耐熱ボールに入れて酒を加え、ラップをふんわりとかけて火が通るまでレンジで加熱する。(500Wで約40秒)
③大きめのボールに①と②としょうゆ、七味唐辛子を入れて全体を和えて器に盛る。

 

●小松菜とさつまいもの蒸しパン
小松菜の青臭さが苦手な方にもぜひ試していただきたい一品です。
緑が綺麗でとてもふっくらと仕上がります。さつまいもの甘さと混ざることで自然な優しい甘さになります。
休みの日のおやつにぜひ作ってみてください!

<材料>(5~6人分)
・小松菜 50g
・さつまいも 30g
・卵 L1個
・牛乳 25g
・砂糖 30g
・サラダ油 6g
・薄力粉 100g
・ベーキングパウダー 4g

①さつまいもは蒸し器で蒸し、8mm角に切る。
②小松菜は根元を切り落としてざく切りにし、卵、牛乳、サラダ油と一緒にミキサーにかけてなめらかにする。
③薄力粉とベーキングパウダーを合わせてふるい、砂糖と②を合わせて混ぜる。
④カップにグラシン紙などを敷いて③を注ぎ、さつまいもをのせて沸騰した蒸し器で強火で10分ほど蒸す。
 竹串を指して生地が付いてこなければOK。

 

ほうれん草や小松菜などの青菜系は、豊富や栄養素を多く含んでいます。
和食、洋食、中華とさまざまな食材や調理法に合い、彩りとして少量使うだけで見た目が綺麗になるので、
ぜひ積極的に日々の料理に取り入れたいものです。

 

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