★栄養に関する情報★ ㉑春野菜から春を感じましょう

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 ㉑春野菜から春を感じましょう  
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徐々に暖かさを感じられるようになってきました。食材から春を感じることができます。
春キャベツ、アスパラガス、新玉ねぎ、新じゃがいも、菜の花など魅力的な野菜ばかりです。

今回は、春野菜を使ったレシピ集をご紹介します。

☆春野菜に含まれている栄養

・植物性アルカノイド
・ビタミン
・鉄
・マンガン
・亜鉛
・ゲルマニウム

様々な病気の原因や老化の原因になる有害な活性酸素を除去してくれるという共通点があります。

 

☆食材別の栄養

<春キャベツ>

巻きがゆるめで葉が柔らかくみずみずしいのが特徴です。
葉の色も緑が強く、割と中の方まで黄緑色から黄色へとグラデーションのように色が付いています。
葉が柔らかいので、サラダなどの生食に適しています。
また、油で炒めたり浅漬けなどもおススメです。

 

<アスパラガス>

5~6月に最も旬を迎えるアスパラガスは、
甘みがあり水分をしっかりと含み、シャキっとした食感を楽しむことができます。
穂先がしまっており茎が太くまっすぐに伸びていて、切り口がみずみずしいものを選びましょう。

 

<新玉ねぎ>

とてもみずみずしく、独特の甘みがあり辛味が少ないことが特徴です。
水分が多いため、普通の玉ねぎと比べて日持ちがしないので注意が必要ですが、
生食べるのがおススメです。
辛味が少ないため、生で食べることによってビタミンB1と硫化アリルをより摂取することができます。
ビタミンB1は炭水化物をエネルギーとして分解する際に必要な成分で、
硫化アリルは辛味の原因となる成分で、血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。

 

<新じゃがいも>

ビタミンCが特に豊富に含まれています。
新じゃがいもは、収穫してすぐ出荷されるため、とてもみずみずしく皮が薄いのが特徴です。
皮が薄く柔らかいので、皮ごと調理して食べることができます。
新じゃがいもの栄養素は皮付近に栄養が多くあるため、ぜひ皮ごと調理して召し上がっていただきたいです!

 

<菜の花>

ほろ苦い味が特徴で、辛し和えにすると絶品の菜の花。
β-カロテン、ビタミンC,B群、鉄、カルシウムなど多くの栄養素が含まれています。
また、菜の花にはダイエット効果が期待できる食物繊維も含まれているので、
気になる方はぜひ積極的に摂りたい食材です。

 

☆春野菜オススメのレシピ

●春野菜のペペロンチーノ

春野菜の菜の花、春キャベツ、たけのこを使ったレシピです。
もちろん生のたけのこを使うのが1番ですが、今回は手軽に作ることができる水煮缶を使用します!

<材料>(2人分)

・スパゲティー 200g
・菜の花 1/2パック
・春キャベツ 40g
・たけのこの水煮 1/2本
・赤唐辛子 1本
・にんにく 1片
・オリーブオイル 大さじ2
・粗びき黒こしょう 少々

①菜の花は軸のかたい部分を切り落とし、食べやすい大きさにカットする。
 春キャベツは大きめのざく切りにする。
 たけのこの水煮は食べやすい大きさの薄切りにする。
 赤唐辛子は軸と種を取り、輪切りにする。
 にんにくは皮を剝き薄切りにする。
②たっぷりのお湯に塩(分量外)を入れ、スパゲティーを指定の時間通りに茹でる。
 茹で上がり1分前に菜の花と春キャベツとたけのこの水煮を入れて一緒に茹でる。
 時間になったら全て一緒にざるにあげてお湯を切っておく。
③フライパンにオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火の中火にかける。
④香りがたってきたら②を加えて炒め合わせる。
⑤塩、粗びき黒こしょうで味を整えて器に盛る。

 

●春野菜たっぷりポトフ

色々な春野菜を使うことで旨味がギュッと凝縮されたスープになります。
少し肌寒い時期に食べたいレシピです。

<材料>(4人分)

・春キャベツ 1/6個
・新玉ねぎ 1個
・新じゃがいも 2個
・にんじん 1本
・アスパラガス 4本
・ウインナー 8本
◎水 800ml
◎コンソメスープの素 小さじ2
・塩 適量
・こしょう 適量

①春キャベツは1cm幅に切る。
 新玉ねぎはくし切り、新じゃがいもは一口大に切る。
 にんじんは皮を剥いて乱切り、アスパラガスは下のかたい部分は切り落とし、食べやすい長さに切る。
②鍋に◎、春キャベツ、新玉ねぎ、新じゃがいも、にんじんを入れて火にかける。
 沸騰してから10分煮る。
③アスパラガス、ウインナーを加えてさらに5分煮る。塩・こしょうで味を整える。

 

●春キャベツのコールスローサラダ

甘みが強い春キャベツとコーンを使った子供から大人まで皆さんが好きな味だと思います!
キャベツの緑、にんじんの赤、コーンの黄色で彩りの良いサラダになります。

<材料>(2人分)

・春キャベツ 1/4個
・にんじん 1/3本
・コーン缶 100g
・塩(塩もみ用)小さじ1
◎マヨネーズ 大さじ1
◎砂糖 小さじ2
◎酢 小さじ2
・塩 適量
・黒こしょう 適量

①春キャベツは千切りにする。
 にんじんは皮を剝き、長さ2~3cmの千切りにする。
 コーン缶は水気を切っておく。
②ボールに春キャベツ、にんじん、塩(塩もみ用)を入れてもみ込み10分ほど置く。
 水分が出てきたら手で絞ってしっかりと水気wくぉ切る。
 ③別のボールに◎を入れ、②とコーン缶を加えて混ぜる。塩で味を整える。
③器に盛りつけて黒こしょうをふったら出来上がり。

 

●菜の花とあさりの炊き込みご飯

あさりも春に旬の食材です。
今回は冷凍のむき身を使うので、砂出しの処理もなく簡単に作ることができます!

<材料>(4人分)

・米 3合
・冷凍あさり(むき身) 300g
・菜の花 1パック
◎白だし 50ml
◎酒 大さじ2

①米は洗ってざるに上げ、30ふんぐらい浸水しておく。
 菜の花はさっと塩茹でし、2cmぐらいの長さに切る。
②洗ったコメを炊飯器に入れ、◎を加えて3合の目盛りまで水を加える。
 そのうえにあさりをのせ、普通炊きにする。
③炊きあがったら菜の花をを加えて5分ほど蒸らす。
④よくかき混ぜてから茶碗に盛り付ける。

 

●菜の花の辛し和え

私が菜の花を使った1番好きなメニューです!
菜の花とほろ苦さとからしのピリッとしたアクセントがやみつきになります。

<材料>(2人分)

・菜の花 1パック
・だしの素(顆粒)小さじ1/2
◎だし・水 大さじ1
◎しょうゆ 大さじ1
◎からし 小さじ1~1.5

①菜の花は食べやすい大きさに切る。
②沸騰したお湯に塩を少し入れ、菜の花の根元のかたい方から順に入れていく。
③茹で上がったら水にさらして色止めをし、だしの素をふって混ぜておく。
④◎を味を整えながら加える。

 

春野菜は彩りがとても綺麗で美味しい野菜ばかりです。
ぜひお近くのスーパーで春野菜の食材から春を感じてみてください!