★栄養に関する情報★ ㉝かぼちゃの魅力

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    ㉝かぼちゃの魅力   
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10月と言えばハロウィンの季節ですね。
ハロウィンと言えばかぼちゃを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか?
今回は、秋から冬にかけて旬を迎えるかぼちゃの魅力についてご紹介したいと思います。

 

☆かぼちゃの種類
かぼちゃはウリ科の植物で、日本かぼちゃと西洋かぼちゃがあります。
日本かぼちゃは水分が多く甘みが少ないのが特徴で、
西洋かぼちゃは甘みが強く加熱するとほくほくとした食感になるのが特徴です。


☆かぼちゃの栄養

・β-カロテン
プロビタミンAとも呼ばれ、体内で必要な分だけビタミンaに変換されます。
また、カロテンは抗酸化作用を持ち、体内で発生する活性酸素の働きを浴せいする作用があります。

 

・食物繊維
整腸作用や血糖値上昇の抑制や血中コレステロールの低下などの生理作用が期待できます。

 

・ビタミンC、ビタミンE
抗酸化作用によってアンチエイジング、動脈硬化の予防やがんの抑制などが期待されています。

 

・カリウム
カリウムには摂りすぎた塩分を調節する働きがあります。
塩分の摂りすぎを気にされている方は積極的に摂取したいですね。

 

☆かぼちゃのおススメの調理法
ビタミンC…水溶性ビタミンのため、ゆで汁ごと摂取するのがおススメです!
β-カロテン…油と一緒に摂取すると体内に吸収しやすくなるため揚げ物や焼く調理法がおススメです!

また、かぼちゃは皮が硬く切りづらいため、
最初にラップに包んで電子レンジで加熱するのもおススメです!
600Wで4~5分が目安ですが、様子を見て調整ください。

ちなみに、生と冷凍のかぼちゃに栄養素の違いはありません。
今はブロック状の既に切られているかぼちゃも売られているので、
このようなものも積極的に活用すると使いやすいと思います。
また、可能であれば皮ごと摂るとより一層栄養素を多く摂ることができます。

 

☆おススメレシピ

●かぼちゃの煮物
かぼちゃといったら煮物が定番の人気メニューです。
10分でできるフライパンで作れる荷崩れしないレシピをご紹介します。

<材料>(3~4人分)

・かぼちゃ 1個
◎水 500ml
◎酒 大さじ2
◎しょうゆ 大さじ1
◎みりん 大さじ2
◎顆粒だし 大さじ1

①かぼちゃの皮をところどころ剥いて、食べやすい大きさに切る。
②切ったかぼちゃをフライパンに重ならないように皮面を下にして並べる。
③◎の調味料を入れて火を付けて10分煮る。
 沸騰したら火を中火にし、アルミホイルで落とし蓋をしてさらに煮る。

●バターかぼちゃ
子供から大人までみんな好きな人気のレシピです。
冷めても美味しいので、ぜひお弁当のおかずにもおおススメです!

<材料>(4人分)

・かぼちゃ(中) 1/4個
・無塩バター 15g
・砂糖 大さじ1~1.5

①かぼちゃの種とワタを取って一口大に切る。
 ジップロックに入れ、砂糖と3等分にしたバターを散りばめて蓋をする。
 800Wで3分加熱する。
②電子レンジから取り出し、菜箸などでバター液とかぼちゃをよく絡め、
再び電子レンジに入れて2分加熱したら出来上がり。

 

●かぼちゃサラダ
ヨーグルトを使って滑らかに仕上げました。
電子レンジを使うと早く簡単に作ることができます!

<材料>(2人分)

・かぼちゃ 1/8個
・玉ねぎ 大さじ2
・マヨネーズ 大さじ3
・ヨーグルト 大さじ1~2
・塩こしょう 少々
・卵 1個
・ハム 2枚

①かぼちゃの種とワタを取ってラップをし、電子レンジで2分と裏返して1分加熱する。
 ハムは短冊切り、玉ねぎはみじん切りしたものを使う。
②玉ねぎ、マヨネーズ、ヨーグルト塩こしょうを混ぜる。
 卵を12分茹で硬ゆで卵を作って細かく刻む。
③かぼちゃをざっとつぶしてハムと②を加える。

 

●かぼちゃとひき肉と甘辛炒め
甘辛のひき肉とかぼちゃが絶妙に合ってご飯がすすみます!
とても簡単なのでぜひ作ってみてください!

<材料>(4人分)

・合いびき肉 150g
・かぼちゃ 1/2個
・ピーマン 2個
◎しょうゆ 大さじ3
◎砂糖 大さじ3
◎酒 大さじ4

①かぼちゃは一口大に切り、ピーマンは細切りにする。
 かぼちゃは柔らかくなるまで電子レンジで加熱する。
②フライパンでひき肉を炒め、ひき肉に色が通ったらピーマン、①、◎の調味料を加える。
③汁気がなくなるまで炒め煮する。

 

●かぼちゃのひき肉あんかけ
かぼちゃとひき肉は間違いない組み合わせです!
時短でお手軽にできるレシピです。

<材料>(4人分)

・かぼちゃ 400g
・ごま油 大さじ1
・しょうがチューブ 大さじ1/2
・合いびき肉 150g
・長ねぎ 1本
◎白だし 大さじ2
◎みりん 大さじ2
◎しょうゆ 大さじ1/2
◎水溶き片栗粉 水大さじ4、片栗粉小さじ1

①かぼちゃを一口大にカットし、耐熱皿に並べてラップをする。
 電子レンジ600wで5分加熱する。
②中火で加熱した鍋にごま油をひき、しょうがチューブを炒める。
 香りがたってきたら合いびき肉を加えて炒め、火が通ったらみじん切りした長ねぎを加えてさらに炒める。
③②の長ねぎがしんなりしたら◎の材料を加える。
 とろみがついたらひき肉あんの完成。
 ④お皿に①のかぼちゃを盛り付け、ひき肉あんを上からかける。

 

かぼちゃは皮が硬く切りづらいですが、電子レンジを使うととても簡単に使いやすくなります。
今が旬のかぼちゃを使って秋の味覚を十分楽しみましょう!