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★栄養に関する情報★　㉓朝食を摂りましょう！

管理栄養士の資格を持つ弊社社員が栄養に関する情報をお届けします！

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　　  ㉓朝食を摂りましょう！　　
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皆さん、毎日朝食を食べていますか？
朝食には、睡眠中に低下した体温を上昇させ、
休んでいた脳や身体機能をウォーミングアップさせる効果があります。
朝はなかなか忙しい時間帯だと思いますが、無理のない範囲で継続的に続けていきたいですね。

今回は、朝食の話についてお話したいと思います。

☆朝食を食べるメリット

＜集中力・記憶力アップ＞
脳はブドウ糖をエネルギー源として使っていますが
ブドウ糖は体内に大量に著上して貯蔵しておくことができず、すぐに不足してしまいます。
特に、空腹な状態で起きた朝の脳はエネルギーが欠乏している状態ですが
朝食を摂ることによって脳のエネルギーが満たされ、脳が活発化して集中力や記憶力を高めてくれます。

＜運動機能・体力アップ＞
1日の活動に必要なエネルギーを補う、体温を上げるなど
朝食は1日を元気に過ごすために欠かせません。

＜イライラ解消＞
朝食をよく噛んで食べるようにすると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され
イライラ解消につながります。

＜肥満予防＞
朝食を毎日食べる人の方が肥満率は低い傾向にあります。
ダイエットにしたい方適度な朝食が効果的です。
朝食を抜くと空腹状態が長く続くため、その結果空腹を満たすために昼食を必要以上に食べてしまう傾向があります。
すると、血糖値が上昇し、インスリンが過剰に分泌され、糖を脂肪としてため込んでしまうことにより
体脂肪が増加し、太りやすくなります。

☆朝食に必要な3つの栄養素

・炭水化物（パン、ご飯）
脳はブドウ糖を消費して活動しています。
集中力アップのためにも大切なエネルギー源の1つです。

・たんぱく質（牛乳、ヨーグルト、チーズ、卵）
たんぱく質は筋肉や臓器を作り、栄養素を体に運びます。
朝の体温を上げて、体を目覚めさせましょう。

・ビタミン、ミネラル類
体に活力をつけるためや脳がブドウ糖を消費するときにも欠かせません。

☆朝食におススメ簡単レシピ

●ツナと小松菜の卵焼き
彩りもよく、お弁当やおつまみにもピッタリのレシピです。
弱火で巻くと焦げずに綺麗に仕上がります！

＜材料＞（4人分）
・卵　2個
・ツナ缶　30g
・小松菜　1株
◎しょうゆ　小さじ1/2
◎みりん　小さじ1
◎だしの素（顆粒）小さじ1
・オリーブオイル　小さじ1

①小松菜はみじん切りする。
　溶き卵にツナ缶と◎を入れてよく混ぜる。
②溶き卵にオリーブオイルを熱し、小松菜を軽く混ぜて全体に広げる。
③卵液をよく混ぜて1/3量を②に入れ、数回に分けて弱火で巻く。
④お皿に取り出して荒熱を取り、力を入れずにナイフを前後に細かく動かすように切る。

●鮭とキャベツの重ね蒸し
火を使わず電子レンジで温めるだけでできるので、朝の準備中に作ることができます！
とても簡単で美味しいので、ぜひ明日の朝食に試していただきたいです。

＜材料＞（2人分）
・生鮭　2切れ
・キャベツ　1/4個
◎バター　20g
◎塩昆布　10g
◎酒　大さじ1
◎しょうゆ　小さじ1
◎塩　少々
◎こしょう　少々

①生鮭は、4等分に切って酒小さじ2（分量外）をふる。
　キャベツは手でちぎる。
②耐熱容器に、キャベツ→水気を拭いた生鮭の順に重ね、◎を散らす。
　ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで7分加熱する。

●ちりめんじゃこと海苔の和風サラダ
野菜プラスお魚と海苔も摂れるサラダです。
ごま油で炒めたちりめんじゃこと海苔の風味がいいアクセントになっています！

＜材料＞（2人分）
・ちりめんじゃこ　15g
・ごま油　小さじ1
・グリーンリーフ　40g
・カイワレ大根　10g
・焼きのり　1/2枚
◎しょうゆ　大さじ1
◎酢　小さじ2
◎砂糖　小さじ2
◎ごま油　小さじ1
◎黒こしょう　少々

①◎の材料をよく混ぜておく。（ドレッシング）
②フライパンにごま油を熱し、中火で約1分ちりめんじゃこを入れて炒める。
③ボールにグリーンリーフ・カイワレ大根を入れて混ぜる。
④器に③を盛り付け、手でちぎった焼きのりと②をのせて①のドレッシングをかける。

●衣笠丼
こちらも火を使わず電子レンジだけで作ることができます！
10分ほどで簡単・時短でごちそう感があるメニューです。

＜材料＞（2人分）
・油揚げ　2枚
・青ねぎ　4本
・にんじん　1/4本
・ぶなしめじ　1/2パック
◎水　100cc
◎しょうゆ　大さじ1
◎みりん　大さじ1
◎砂糖　小さじ1
・卵　2個
・温かいご飯　1杯

①油揚げは短冊切り、青ねぎは斜め切り、にんじんは千切りにする。
　ぶなしめじは石づきを取ってほぐしておく。
②耐熱ボール（深め）に①の材料と◎を入れてざっと混ぜる。
　ふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで2分加熱する。
③一旦取り出し、溶きほぐした卵を全体に回し入れ、
再びラップをかけて電子レンジ600Wで50秒加熱する。
④丼にご飯を盛り、③をのせる。

●パングラタン
市販のホワイトソースを使えばボリュームたっぷりの朝ごはんが簡単に楽しめます！

＜材料＞（2人分）
・食パン（4枚切り）2枚
・ぶなしめじ　60g
・塩　少々
・こしょう　少々
・ホワイトソース　大さじ6
・ゆで卵　2個
・ピザ用チーズ　適量
・ドライパセリ　適量

①ぶなしめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。
　ゆで卵は厚さ5mmに切る。
②フライパンに分量外のサラダ油をお中火で熱し、ぶなしめじをしんなりするまで炒め、
塩・こしょう、ホワイトソースを混ぜ合わせる。
③食パンに②、ゆで卵、ピザ用チーズをのせ、
余熱したオーブントースターでピザ用チーズが溶けて表面に薄く焼き色が付くまで焼き、
ドライパセリを振る。

●マグカップフレンチトースト
マグカップを使ってあっという間にフレンチトーストがを作ることができます！
底の部分はプリンのようになりとても美味しく仕上がります。

＜材料＞（2人分）
・卵　2個
・砂糖　大さじ1
・牛乳　200cc
・食パン（6枚切り）2枚

①食パンは食べやすいキューブにカットする。
②マグカップに卵を割りほぐして砂糖を加えて混ぜる。
牛乳を加えて混ぜたら食パンを加え、3分ほど浸す。
③600Wの電子レンジで3分加熱したら出来上がり。

一から朝食を作ることは大変ですが
簡単レシピや作り置きメニュの活用など工夫することにより、効率的に朝食を作ることができます。
この機会に朝食を食べる習慣を身につけましょう！

★栄養に関する情報★　㉒新生活のストレスに効果的な食べ物

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　　㉒新生活のストレスに効果的な食べ物　　
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4月は始まりや変化の季節。いよいよ新年度が始まりましたね！
企業健診や学校健診などこれから繁忙期を迎えますので、
皆さん日々お疲れでストレスも溜まりやすいかと思います。

今回は、ストレスに効果的な食べ物について紹介します。

☆ストレスを和らげる3つの栄養素

・ビタミンC

芽キャベツ、ゴーヤ、パセリなどに含まれるビタミンCは、
抗ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールの材料の1つです。
コルチゾールは、一時的に体内の血糖値を増やして体がストレスに対処する準備をしてくれます。

・ビタミンE

うなぎやアボカドに含まれるビタミンEは、抗ストレスホルモンコルチゾールの生成に関係があり、
ともに作用し合いながら様々なストレスに対する防御反応を高めてくれます。

・トリプトファン

ごまや大豆製品に含まれる必須アミノ酸のトリプトファンは、
感情を穏やかに保ちストレスを減らしてくれる神経伝達物質セロトニンの材料になります。
セロトニンは、体のリズムを整えて快眠しやすい状態にするメラトニンを生成します。
トリプトファンを含んだ投入や大豆製品を日々の食生活に積極的に取り入れましょう。

・ビタミンB群

豚肉に含まれるビタミンB1、鶏卵に含まれるビタミンB2、バナナやナッツに含まれるビタミンB6などのビタミンB群は、
チームで働き、神経系や脳の働きを高めてくれます。
どれか1つではなく、数種類のビタミンB群を摂取することが大切です。
ビタミンB群が不足すると、脳がエネルギー切れを起こしてしまい、
集中力が続かないや落ち着きがなくなるといった状態になってしまいます。

☆3つの栄養素を含む食べ物

＜大豆製品＞

トリプトファンやビタミンB群を含んでいます。
中でも納豆やあ味噌は腸内環境を整える効果も期待できます。
ちなみに、豆腐は木綿豆腐よりも絹ごし豆腐の方がビタミンB群が多く含まれています。

＜緑黄色野菜＞

パプリカ、ゴーヤ、ブロッコリーはビタミンC、モロヘイヤやかぼちゃはビタミンEを多く含んだ野菜です。
ビタミンCは水溶性ビタミンのため生のまま、ビタミンEは脂溶性ビタミンのため油と組み合わせて摂りましょう。

＜じゃがいも、さつまいも＞

ビタミンCが豊富に含まれています。
芋に含まれるビタミンCは芋のでんぷん成分で守られていて、加熱しても壊れにくいのが特徴です。
さつまいもの皮には食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているので、ぜひ皮のまま調理するのがおススメです！

＜ナッツ＞

ナッツにはビタミンB群が豊富に含まれており、アーモンドやピーナッツ、ヘーゼルナッツにはビタミンEも含まれています。
小腹が空いた時はぜひナッツを食べてみてください！
その際は、油で揚げたり味付けしていないものを選ぶようにしましょう。

☆ストレス軽減におススメのレシピ

●アボカドと卵のポテトサラダ

じゃがいものビタミンC、アボカドのビタミンE、ゆで卵とチーズでトリプトファンを摂ることができます。
いつもと違ったポテトサラダをぜひ試してみてはいかがでしょうか？

＜材料＞（2人分）

・じゃがいも　2個
・アボカド　1個
・ゆで卵　1個
・プロセスチーズ　30g
・マヨネーズ　大さじ2
・ヨーグルト　大さじ1
・粒マスタード　大さじ1
・塩　適量
・こしょう　適量

①じゃがいもは皮を剥いて大き目の一口大に切る。
　耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、500Wの電子レンジで5～6分加熱する。
　竹串が通る柔らかさになったら水気を切って別のボールに入れ、軽くつぶして冷ましておく。
②アボカドは種を取って皮を剝き、食べやすい大きさに切る。
③ゆで卵はフォークｄせ荒くつぶし、チーズは1cm角程度に切っておく。
④マヨネーズ、ヨーグルト、粒マスタードはあらかじめよく混ぜておく。
　材料を混ぜ合わせて混ぜ、塩とこしょうで味を整える。

●豚肉とモロヘイヤの炒め物

豚肉のビタミンB1,B6、モロヘイヤのビタミンB2と葉酸、厚揚げのトリプトファンが摂取できます。
油はごま油を使用しているので、ビタミンEも一緒に摂ることができるのでおススメです！

＜材料＞（2人分）

・豚ロース薄切り肉　150g
・厚揚げ　1/2枚
・モロヘイヤ　200g
・にんにく　1片
・ごま油　大さじ1
・しょうゆ　大さじ1
・酒　大さじ1
・みりん　大さじ　1
・塩　適量
・こしょう　適量

①モロヘイヤはさっと洗って水気を切り、茎と葉の部分に分けて5cmに切る。
　厚揚げは食べやすい大きさの短冊切りにする。
　豚肉は食べやすい大きさに切り、にんにくはみじん切りにする。
②塩とこしょう以外の調味料はあらかじめ混ぜ合わせておく。
③フライパンにごま油を入れて火を付け、豚肉を炒めて色が変わったらにんにくとモロヘイヤの茎、厚揚げを入れる。
④油が回ったらモロヘイヤの葉を加え、調味料を入れて炒め合わせる。
　最後に塩とこしょうで味を整えて出来上がり。

1番ストレスを和らげる方法は良い睡眠と良い休息です。
自分の身体は自分でしか分からないため、自分でストレスが溜まっているということを認識し
ストレスを感じている時は無理をせずに早めに休息を取っていただければと思います。

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★栄養に関する情報★　㉑春野菜から春を感じましょう

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　㉑春野菜から春を感じましょう　　
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徐々に暖かさを感じられるようになってきました。食材から春を感じることができます。
春キャベツ、アスパラガス、新玉ねぎ、新じゃがいも、菜の花など魅力的な野菜ばかりです。

今回は、春野菜を使ったレシピ集をご紹介します。

☆春野菜に含まれている栄養

・植物性アルカノイド
・ビタミン
・鉄
・マンガン
・亜鉛
・ゲルマニウム

様々な病気の原因や老化の原因になる有害な活性酸素を除去してくれるという共通点があります。

☆食材別の栄養

＜春キャベツ＞

巻きがゆるめで葉が柔らかくみずみずしいのが特徴です。
葉の色も緑が強く、割と中の方まで黄緑色から黄色へとグラデーションのように色が付いています。
葉が柔らかいので、サラダなどの生食に適しています。
また、油で炒めたり浅漬けなどもおススメです。

＜アスパラガス＞

5～6月に最も旬を迎えるアスパラガスは、
甘みがあり水分をしっかりと含み、シャキっとした食感を楽しむことができます。
穂先がしまっており茎が太くまっすぐに伸びていて、切り口がみずみずしいものを選びましょう。

＜新玉ねぎ＞

とてもみずみずしく、独特の甘みがあり辛味が少ないことが特徴です。
水分が多いため、普通の玉ねぎと比べて日持ちがしないので注意が必要ですが、
生食べるのがおススメです。
辛味が少ないため、生で食べることによってビタミンB1と硫化アリルをより摂取することができます。
ビタミンB1は炭水化物をエネルギーとして分解する際に必要な成分で、
硫化アリルは辛味の原因となる成分で、血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。

＜新じゃがいも＞

ビタミンCが特に豊富に含まれています。
新じゃがいもは、収穫してすぐ出荷されるため、とてもみずみずしく皮が薄いのが特徴です。
皮が薄く柔らかいので、皮ごと調理して食べることができます。
新じゃがいもの栄養素は皮付近に栄養が多くあるため、ぜひ皮ごと調理して召し上がっていただきたいです！

＜菜の花＞

ほろ苦い味が特徴で、辛し和えにすると絶品の菜の花。
β-カロテン、ビタミンC,B群、鉄、カルシウムなど多くの栄養素が含まれています。
また、菜の花にはダイエット効果が期待できる食物繊維も含まれているので、
気になる方はぜひ積極的に摂りたい食材です。

☆春野菜オススメのレシピ

●春野菜のペペロンチーノ

春野菜の菜の花、春キャベツ、たけのこを使ったレシピです。
もちろん生のたけのこを使うのが1番ですが、今回は手軽に作ることができる水煮缶を使用します！

＜材料＞（2人分）

・スパゲティー　200g
・菜の花　1/2パック
・春キャベツ　40g
・たけのこの水煮　1/2本
・赤唐辛子　1本
・にんにく　1片
・オリーブオイル　大さじ2
・粗びき黒こしょう　少々

①菜の花は軸のかたい部分を切り落とし、食べやすい大きさにカットする。
　春キャベツは大きめのざく切りにする。
　たけのこの水煮は食べやすい大きさの薄切りにする。
　赤唐辛子は軸と種を取り、輪切りにする。
　にんにくは皮を剝き薄切りにする。
②たっぷりのお湯に塩（分量外）を入れ、スパゲティーを指定の時間通りに茹でる。
　茹で上がり1分前に菜の花と春キャベツとたけのこの水煮を入れて一緒に茹でる。
　時間になったら全て一緒にざるにあげてお湯を切っておく。
③フライパンにオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火の中火にかける。
④香りがたってきたら②を加えて炒め合わせる。
⑤塩、粗びき黒こしょうで味を整えて器に盛る。

●春野菜たっぷりポトフ

色々な春野菜を使うことで旨味がギュッと凝縮されたスープになります。
少し肌寒い時期に食べたいレシピです。

＜材料＞（4人分）

・春キャベツ　1/6個
・新玉ねぎ　1個
・新じゃがいも　2個
・にんじん　1本
・アスパラガス　4本
・ウインナー　8本
◎水　800ml
◎コンソメスープの素　小さじ2
・塩　適量
・こしょう　適量

①春キャベツは1cm幅に切る。
　新玉ねぎはくし切り、新じゃがいもは一口大に切る。
　にんじんは皮を剥いて乱切り、アスパラガスは下のかたい部分は切り落とし、食べやすい長さに切る。
②鍋に◎、春キャベツ、新玉ねぎ、新じゃがいも、にんじんを入れて火にかける。
　沸騰してから10分煮る。
③アスパラガス、ウインナーを加えてさらに5分煮る。塩・こしょうで味を整える。

●春キャベツのコールスローサラダ

甘みが強い春キャベツとコーンを使った子供から大人まで皆さんが好きな味だと思います！
キャベツの緑、にんじんの赤、コーンの黄色で彩りの良いサラダになります。

＜材料＞（2人分）

・春キャベツ　1/4個
・にんじん　1/3本
・コーン缶　100g
・塩（塩もみ用）小さじ1
◎マヨネーズ　大さじ1
◎砂糖　小さじ2
◎酢　小さじ2
・塩　適量
・黒こしょう　適量

①春キャベツは千切りにする。
　にんじんは皮を剝き、長さ2～3cmの千切りにする。
　コーン缶は水気を切っておく。
②ボールに春キャベツ、にんじん、塩（塩もみ用）を入れてもみ込み10分ほど置く。
　水分が出てきたら手で絞ってしっかりと水気ｗくぉ切る。
　③別のボールに◎を入れ、②とコーン缶を加えて混ぜる。塩で味を整える。
③器に盛りつけて黒こしょうをふったら出来上がり。

●菜の花とあさりの炊き込みご飯

あさりも春に旬の食材です。
今回は冷凍のむき身を使うので、砂出しの処理もなく簡単に作ることができます！

＜材料＞（4人分）

・米　3合
・冷凍あさり（むき身）　300g
・菜の花　1パック
◎白だし　50ml
◎酒　大さじ2

①米は洗ってざるに上げ、30ふんぐらい浸水しておく。
　菜の花はさっと塩茹でし、2cmぐらいの長さに切る。
②洗ったコメを炊飯器に入れ、◎を加えて3合の目盛りまで水を加える。
　そのうえにあさりをのせ、普通炊きにする。
③炊きあがったら菜の花をを加えて5分ほど蒸らす。
④よくかき混ぜてから茶碗に盛り付ける。

●菜の花の辛し和え

私が菜の花を使った1番好きなメニューです！
菜の花とほろ苦さとからしのピリッとしたアクセントがやみつきになります。

＜材料＞（2人分）

・菜の花　1パック
・だしの素（顆粒）小さじ1/2
◎だし・水　大さじ1
◎しょうゆ　大さじ1
◎からし　小さじ1～1.5

①菜の花は食べやすい大きさに切る。
②沸騰したお湯に塩を少し入れ、菜の花の根元のかたい方から順に入れていく。
③茹で上がったら水にさらして色止めをし、だしの素をふって混ぜておく。
④◎を味を整えながら加える。

春野菜は彩りがとても綺麗で美味しい野菜ばかりです。
ぜひお近くのスーパーで春野菜の食材から春を感じてみてください！

自動音声ガイダンス導入のお知らせ

２０２１年３月５日（金）より、

電話でのご連絡に関して自動音声ガイダンスを導入いたします。

ガイダンスに従って所定の番号を押し、担当部署へお問い合わせください。

また、お電話が繋がりにくいお時間帯もございますので、

下記アドレスにてメールによるお問い合わせも受け付けております。

otoiawase@lifesupport-service.com

ご理解とご協力を賜りますよう何卒宜しくお願いいたします。

４月１日より特定化学物質健診に新しい項目が追加されます

労働安全衛生法施行令・特定化学物質障害予防規則（特化則）等が改正され、今年（令和３年）４月１日より、
「溶接ヒューム」および「塩基性酸化マンガン」が特定化学物質健康診断の対象に追加されます。

●「溶接ヒューム」の健康診断は、従来のマンガンの健康診断と同じ項目になります。

●「塩基性酸化マンガン」の健康診断は、従来のマンガンの健康診断の対象が「マンガンまたはその化合物（塩基性酸化マンガン除く。）」となっていたものから、「（塩基性酸化マンガン除く。）」が削除され、「塩基性酸化マンガン」もマンガンの健康診断の対象に含まれるようになりました。健康診断の項目は、従来のマンガンの健康診断から変更はありません。

詳細については、下記のリンクより厚生労働省のWEBサイトをご参照ください。
パンフレット（屋外溶接ヒューム） (mhlw.go.jp)

パンフレット（塩基性酸化マンガン） (mhlw.go.jp)

★栄養に関する情報★　⑳花粉症に良い食べ物

管理栄養士の資格を持つ弊社社員が栄養に関する情報をお届けします！！

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　⑳花粉症に良い食べ物
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最近、昼間は暖かくなり、徐々に春の訪れを感じられるようになりましたね。
今週の週末はグッと気温が上がりそうな予報です。
暖かくなるのは嬉しいことですが、暖かくなるとまた今年も辛い花粉の季節が始まります。

今年の花粉は、東北南部から関東、東海にかけて例年よりも多く飛散するそうです。
花粉の量は、前年夏の日照時間に影響され、特に6～7月の気象状況や日照時間が翌年の花粉の飛ぶ量に強く影響すると言われています。

花粉症対策としておすすめの食べ物を積極的に摂って辛い時期を乗り越えましょう。

☆花粉症にオススメの食品

＜乳酸菌を含むもの＞

腸内環境を整え、免疫システムを正常にする働きをもつ食品がアレルギー症状を軽減すると言われています。

・乳酸菌飲料
・ヨーグルト
・飲むヨーグルト
・キムチ
・ぬか漬け

＜食物繊維を含むもの＞

水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整えると言われています。

・にんじん、れんこんなどの根菜類
・わかめなどの海藻類
・穀類
・大豆

＜食物繊維とオリゴ糖をバランスよく含むもの＞
・きな粉
・ごぼう
・いんげん
・バナナ

＜EPA、DHAを含むもの＞

アレルギーを抑えることができると言われています。

・青魚（イワシ、さば、さんまなど）

＜ビタミンC、E、βカロテンを含むもの＞

ヒスタミンが放出されるのを防いだり粘膜を刺激する作用を抑える効果があると言われています。

・ビタミンC：グレープフルーツ、パプリカ、ブロッコリー
・ビタミンE：アーモンド、オリーブオイル、うなぎ
・βカロテン：ニンジン、かぼちゃ、ほうれん草

☆花粉症に控えたい食品

＜高脂肪のもの＞

肉の脂肪である飽和脂肪酸は腸の環境を悪化させ、花粉症や鼻水の原因になると言われています。

・バラ肉
・霜降り肉
・揚げ物全般

＜砂糖を使った甘いお菓子＞

体を冷やし、冷えることによって免疫機能が低下してアレルギー反応がおこりやすいと言われています。

＜香辛料が含まれる食べ物＞

鼻の粘膜にある毛細血管を広げて鼻水の量が増えたり鼻づまりを誘発させると言われています。

☆花粉症にオススメのレシピ

●れんこんのとろみスープ
すりおろしたれんこんの自然なとろみが美味しいスープです。
花粉症の方はぜひ試していただきたいです！

＜材料＞（2人分）

・れんこん　3～4㎝
・かいわれ大根　1/2パック
◎コンソメスープの素　大さじ1/2
◎水　400㎖
◎酒　大さじ2
◎塩　少々
◎こしょう　少々

①れんこんの皮を剥き、すりおろす。
　かいわれ大根は根元を切り落とし、長さを3等分に切る。
②鍋にれんこんと◎のスープの材料を入れて強火にかけ、煮立ったら弱火にし、アクを取りながら1～2分煮る。
③とろみがついてきたらかいわれ大根を加え、塩とこしょうで味を調える。

●にんじんとほうれんそうのクルミ和え
ビタミンEやβカロテンを多く含む緑黄色野菜のにんじん、ほうれん草、ナッツ類を使った
花粉症の方にオススメの食べ物をふんだんに使ったレシピです！

＜材料＞（2人分）

・にんじん　100g
・ほうれん草　100g
・しょうゆ　少々
◎くるみ　10g
◎木綿豆腐　70g
◎白みそ　小さじ1/2
◎しょうゆ　小さじ1/2
◎塩　適量
◎ごま油　小さじ1

①にんじんは皮を剥いて厚さ5㎜の斜め切りにし、さらに5㎜幅の棒状に切る。
　木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、重しをのせて10分ぐらい水切りする。
②熱湯ににんじんを入れて茹で、柔らかくなったらザルに上げて冷ます。
　続けてほうれん草を茹でて水に取り、荒熱が取れたら水気を絞って長さ4㎝に切る。
③くるみはすり鉢に入れてしっかりすりつぶし、他の◎の材料とよく混ぜ合わせる。
④②のほうれん草はしょうゆを絡めてもう一度水気を切り、にんじんとともに③に加えて器に盛る。

●甘酒
飲む点滴と言われている甘酒は免疫力を高めます。
手軽に作ることができ、手作りなので甘さの調整も可能です。
しょうがも入っているので、体の芯から温まります！

＜材料＞（2人分）

・酒粕　50g
・砂糖　大さじ2
・水　300ml
・しょうが　1/2片分　※すりおろし

①酒粕は小さくちぎる。鍋に酒粕、砂糖、水を加えて中火にかけ、煮立ったら弱火にして10分ほど煮る。
②ザルなどでこし、すりおろしたしょうがを加えて器に注ぐ。

毎日の食生活で花粉症に効果のある食べ物を積極的に摂ることによって予防することができます。
辛い花粉症の時期を乗り越えて暖かくなる春の季節を楽しみましょう！

★栄養に関する情報★　⑲あったか鍋特集

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　　⑲あったか鍋特集　　
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遅くなりましたが、あけましておめでとうございます。

今年も少しでも皆さんの役に立つ栄養情報を発信していきたいと思いますので、引き続きよろしくお願い致します。

今日は、1年の中で最も寒さのピークと言われる「大寒」です。
そんな寒い時期は鍋が恋しくなりますよね！
鍋は、簡単で家にある野菜や材料で作ることができるところがとても魅力的です。
今回は、簡単に作ることができるオススメ鍋レシピをご紹介したいと思います。

●水炊き
迷ったら水炊きは欠かせません！
鶏ガラスープと鶏もも肉から旨味が凝縮されたスープで、家族みんなが楽しめる鍋です。

＜材料＞（2人分）

・鶏もも肉　300g(1枚)
・水菜　50g(1/4束)
・長ねぎ　1/2本
・しめじ　1/2パック
・えのきだけ　1/2袋
・絹ごし豆腐　1/2丁
・水　2.5カップ
・鶏ガラスープ　大さじ1
◎酒　1/4カップ
◎みりん　大さじ2
◎こしょう　少々
・薬味(大根おろし、小口ねぎなど)　お好みの量
・ポン酢　適量

①鶏肉は一口大、白菜は4㎝、ねぎは1㎝幅の斜め切りにする。
　しめじとえのきは根元を切って子房に分け、豆腐は一口大の角切りにする。
②鍋に水、鶏がらスープ半量、①の鶏肉を入れて強火にかけ、沸騰したらアクを取り中火にする。
③鶏肉に火が通ったら①の水菜・長ねぎ・きのこ類・豆腐を加え、残りの鶏がらスープと◎を加えて味を調える。
　お好みで薬味とポン酢を付けて食べる。

●ミルフィーユ鍋
今では定番のミルフィーユ鍋もとても簡単に作ることができます。
材料も豚バラ肉と白菜のみで見た目も美しい鍋が出来上がります！

＜材料＞（2人分）

・豚バラ薄切り肉　150g
・白菜　1/4株(500g)
◎水　3カップ
◎しょうゆ　大さじ1
◎塩　小さじ1/4
・白髪ねぎ　1本分
・小ねぎ　3本分　　　　※小口切り)
・しょうが　1/4かけ分　※(せん切り

①白菜は1枚ずつはがし、白菜と豚肉を交互に4回重ねる。
　5㎝幅に切り、鍋のフチに沿って敷き詰める作業を3～4回繰り返す。
②ほんだしをまんべんなくふり入れ、◎を加えて火にかける。沸騰したらフタをして煮る。
③火が通ったら白髪ねぎ、小ねぎ、しょうがを混ぜ合わせたものを上に盛る。

●キムチ鍋
寒い時期になると辛い物が食べたくなります。
たっぷりの野菜と豚肉が相性バツグンのレシピです。

＜材料＞（2人分）

・豚バラ薄切り肉　200g
・白菜　150g
・小ねぎ　1/4束
・にんじん　1/3本
・えのきだけ　1/2袋
・もやし　1/2袋
・鶏がらスープ　大さじ1/2
◎水　2カップ
◎キムチ　75g
◎塩　少々

①豚肉は食べやすい大きさに切り、白菜はそぎ切りにし、小ねぎは5㎝の長さに切る。
　にんじんはピーラーで薄く切り、えのきだけは根元を切る。
②鍋に油を熱し、①の豚肉をサッと炒める。
③鶏がらスープと◎を加えてひと煮立ちさせ、①の白菜・小ねぎ・にんじん・えのきだけ・もやしを加える。
　火が通ったらごま油とキムチを加える。

●豆乳鍋
女性に人気の豆乳鍋は、優しいまろやかな味わいが魅力的です。
豆乳には血液サラサラにするサポニンや美肌やアンチエイジングに役立つ大豆イソフラボンが豊富に含まれています。
しめは旨味が溶け込んでいるスープをも一緒に摂ることができるうどんがオススメです！

＜材料＞（2人分）

・水　500㏄
・昆布　1枚
・豆乳　500㏄
◎塩　小さじ1
◎ほんだし　小さじ1と1/2
◎みりん　大さじ1
◎酒　大さじ1
◎みそ　大さじ1
・豆腐　1丁
・豚バラ肉　300g
・白菜　1/4個　

①鍋に水と昆布を敷き、火にかける。
②沸騰直前で昆布を取り出し、豆乳と◎を入れて再び火にかける。
③沸騰したら具材を入れて火が通ったらできあがり。

●カレー鍋
市販のルーを使って簡単にできる子供に人気の鍋の1つです。
しめは残った煮汁にご飯と溶き卵を加えて雑炊でもカレーうどんでもオススメなので、その時の気分で選んでください！

＜材料＞（2人分）

・豚ロース薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)　130g
・えび　2尾
・木綿豆腐　1/4丁
・白菜　1/8束
・しめじ　1/2パック
・水菜　1/4束
・水　2.5カップ
・ほんだし　小さじ1(山盛り)
◎カレールウ　30g
◎みりん　大さじ1/2
◎しょうゆ　大さじ1/4

①豚肉は半分に切る。えびは背ワタを取る。
②豆腐は8等分に切り、白菜は3㎝幅のそぎ切りにする。
　しめじは根元を切って子房に分ける。水菜は5㎝の長さに切る。
③鍋に水、ほんだし、◎を入れて煮立てる。
　カレールウが溶けたら①の豚肉・えび・豆腐・白菜・しめじを加えて煮る。
④食べる直前に①の水菜を加える。

まだまだ寒い季節が続きますが、鍋を食べると心も体もホッコリします。
今日ご紹介した鍋以外にも他にもたくさんの種類がありますので、飽きずに楽しむことができると思います。
しょうがや発汗作用のある唐辛子を使うとより体の芯から温まるのでぜひ試してみてください！
定番の鍋を選びがちですが、気分を変えて新しい鍋を試してみると新たな美味しさが見つかるかもしれません。

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