お知らせ

★栄養に関する情報★　㉖コーヒーの栄養素

管理栄養士の資格を持つ弊社社員が栄養に関する情報をお届けします！

□■━━━━━━━━━━━━■□
　　　 ㉖コーヒーの栄養素　　
□■━━━━━━━━━━━━■□

毎日欠かさず飲んでいる方いらっしゃいますか？
今回は、コーヒーの栄養素についてお話したいと思います。

☆コーヒーに含まれる主な栄養素

・カフェイン

コーヒーと言えばカフェインを思い浮かべる人は多いと思います。
カフェインには苦みがあり、コーヒーに含まれている代表的な成分です。
眠気覚ましなどの興奮作用や尿の排出を促す利尿作用、自律神経の働きを高める、
集中力を高め作業能力を向上させる、運動能力を向上させるなどの効果があります。
コーヒー以外にお茶やココア、コーラなどの飲料にも含まれています。

・ポリフェノール（クロロゲン酸）

コーヒーを焙煎したときの褐色や苦味、香りのもとになっている成分です。
抽出時間が長すぎた時にあらわれる雑味の原因はこのクロロゲン酸だと言われています。

☆コーヒーに期待できる効果

・覚醒作用

脳を活性化させるため集中力アップの効果が期待できます。

・活性酸素の抑制

LDL(悪玉コレステロール)が酸化するのを防ぎます。
それによって、動脈硬化や心血管病を予防する効果が期待できると言われています。

・ダイエット

コーヒーに含まれるカフェインには、脂肪を分解・燃焼する働きがあります。
5つの効果的なポイントがあります！

　・食後30分以内に飲む。
　・基本はブラックコーヒーを。苦手な方は無脂肪牛乳をプラスするのがおススメ。
　・80℃前後がベストな温度。
　・インスタントコーヒーよりもドリップコーヒーを飲みましょう。

　※飲みすぎには注意です！！
　　体に悪影響を与えることもあるので、1日4～6杯までにしましょう。

・リラックス効果

コーヒーの匂いをかぐと脳からα波が出ることが分かっています。
α波は、心身がリラックスした時に出る物質で、浅煎りより深煎りのコーヒーの方が効果が高いそうです。

☆コーヒーの危険

・カフェイン中毒

カフェインは耐性が付きやすい成分のため、摂取を繰り返すとより多くのカフェインを必要とするそうです。
下記のようなことが考えられます。

※貧血、骨粗鬆症になる危険性
カフェインにはミネラルの吸収を阻害する働きもあります。
そのため、生きる上で欠かせない鉄分や亜鉛、カルシウムなどの吸収も阻害されてしまいます。
また、カフェインの利尿作用によって排出時にカルシウムも排出させるので注意が必要です。

※睡眠の質の低下
カフェインの覚醒作用には、人体を興奮状態にするため、睡眠に悪影響を及ぼします。
カフェインの摂りすぎは、寝つきを悪くしたり睡眠の質の低下につながります。
コーヒーは適量にし、睡眠の3時間前からは飲まないように心がけましょう。

※自律神経の乱れ
コーヒーを飲みすぎると心拍数を上げ、血圧を上昇させる効果が続くため、体は常に興奮状態となります。
自律神経のバランスが乱れ、様々な身体的、精神的な悪影響を及ぼします。

☆コーヒーレシピ

●海老のコーヒー炒め
味付けにインスタントコーヒーを入れることによってコクと旨味が広がります。
ソースもコーヒーに染まって少し茶色になります。

＜材料＞（4人分）
・ブロッコリー　1/2個
・溶き卵　2個
・塩　少々
・海老　20尾
・塩　少々
・酒　少々
・片栗粉　適量
◎インスタントコーヒー　小さじ2
◎鶏がらスープの素　小さじ1
◎おろしにんにく　1かけ
◎マヨネーズ　大さじ3
◎牛乳　大さじ1
◎しょうゆ　小さじ1
◎砂糖　少々
◎塩　少々
・ごま油　大さじ1

①ブロッコリーは小房に分け、塩(分量外)を入れた沸騰したお湯で茹でる。
②小鍋に溶き卵と塩を入れていり卵を作り、取り出しておく。
③海老は尾を一節残して殻を取り、背に包丁を入れて背わたを除き、塩と酒で下味を付ける。
　汁気をふき、片栗粉を薄くまぶす。
④◎をよく混ぜ合わせておく。
⑤フライパンにごま油を熱して③を炒める。
　色が変わったら①のブロッコリーと④を加えて炒め合わせる。
⑥器に盛り②を散らす。

●コーヒー水ようかん
この夏の時期にピッタリのメニューです。
コーヒーが和菓子に！とびっくりするかもしれませんが意外な美味しさがあります。

＜材料＞（4人分）
・アイス用のコーヒー粉　30～35g
・水　260cc
・塩こしょう　少々
・こしあん　200g
・粉末寒天　2g
・砂糖　30g

①濃い目にコーヒーを入れ、粉末寒天・砂糖を加え、沸騰直前まで火にかける。
②①に少しずつこしあんを加え、弱火でゆっくり混ぜる。
③②を火から外し、人肌程度(40度)になるまで粗熱をとる。
　器に流し込み、冷やし固めたらできあがり。

●コーヒーのパウンドケーキ
外はさっくりで中はふんわり、甘さ控えめでとても食べやすいパウンドケーキです。
バターも使わないのであっさりと食べることができます。
分離しないようにサラダ油を入れたらしっかりと混ぜるのがポイント！

＜材料＞（18cmパウンド型）

・インスタントコーヒー　小さじ2
・お湯　小さじ2
・卵　2個
・砂糖　60g
・サラダ油　大さじ4
・薄力粉　100g

①インスタントコーヒーをお湯に溶かしておく。
②ボールに卵と砂糖を入れてハンドミキサーで泡立てる。
　サラダ油とお湯に溶かしたコーヒーを加えてさらに混ぜる。
③薄力粉をふるい入れゴムべらでさっくりと混ぜる。
④型に入れ、180℃に予熱したオーブンで30分焼く。

コーヒーは1日4～6杯程度を目安にほどほどにしましょう。
また、朝一の空腹時に飲むと胃液によって胃壁が荒れやすくなるので注意です。

★栄養に関する情報★　㉕ヨーグルトの魅力とは？

管理栄養士の資格を持つ弊社社員が栄養に関する情報をお届けします！

□■━━━━━━━━━━━━■□
　　㉕ヨーグルトの魅力とは？　　
□■━━━━━━━━━━━━■□

皆さんヨーグルトは普段から購入して摂っていますか？
ヨーグルトには魅力的な栄養が豊富に含まれています。
牛乳が得意ではない方もヨーグルトであれば取り入れやすいという方もいらっしゃると思います。

今回は、ヨーグルトについてご紹介します。

☆ヨーグルトの栄養素

ヨーグルトは、牛乳や脱脂粉乳などを原料に乳酸菌で発酵させたものです。
牛乳などの栄養に加え、乳酸菌の働きによる効果も期待できます。
身体に必要な栄養素がバランスよく含まれており、塩分が含まれていないため、
毎日習慣的に継続しやすい食材です。

・たんぱく質

一部は乳酸発酵によりアミノ酸やペプチドまで分解されているため、
消化吸収されやすくなっています。
乳糖も2～3割はすでに分解されているため、
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう方も安心です。

・脂肪
均質化されて細かくなり、発酵乳になるとさらに消化されやすくなります。
また、脂肪性ビタミンのビタミンAを含んでいます。

・カルシウム
発酵乳になると乳酸カルシウムになり、さらに腸から吸収されやすくなります。

・ビタミン
ビタミンA,B,B2が含まれています。

☆ヨーグルトの効果・効能

・便通改善効果
腸内の善玉菌が増えることで蠕動運動が活発になり、便秘の改善に繋がります。

・肌荒れ改善効果
ニキビや吹き出物の肌荒れの改善に繋がることが期待されています。
また、皮膚に適度な潤いを保つ効果もあるそうです。

・血糖値の上昇抑制効果
食前・食中に摂ることで特に効果を感じやすいそうです。

・免疫向上効果
免疫システムNK活性を高め、がんや感染症などの予防につながることが分かっています。
また、ノロウイルスやインフルエンザウイルスによる感染症の予防効果が期待できると言われています。

・プリン体の吸収抑制効果
プリン体を体内に吸収されづらい形に分解し、吸収を抑制する効果を持つものが存在します。

・血中コレステロールの上昇抑制効果
血中の悪玉コレステロール値を下げる、善玉コレステロールとのバランスをとるなどの働きがあります。

・ピロリ菌を減らす効果
ピロリ菌を減らす効果や乳酸菌の中に胃の粘膜を胃酸から守る効果があるそうです。

・リラックス、ストレス緩和効果
唾液中のストレスホルモンの増加が抑制されることが証明されているそうです。

・内臓脂肪の蓄積抑制効果
ビフィズス菌には肥満の一因となる細菌を増やさない効果もあるとされています。

・高血圧の予防効果
ヨーグルトに含まれるLTPに血圧を下げる効果と血管年齢を若返らせる効果があるそうです。
また、GABAという成分に高血圧を予防する効果があります。

☆おすすめレシピ

●チーズケーキ

ヨーグルトの水切りが不要でボール1つで作ることができます。
今回はホットケーキミックスを使うので失敗なしの間違いないレシピです！

＜材料＞（18cm丸型）
・プレーンヨーグルト　400g
・ホットケーキミックス　100g
・砂糖　50～80g
・卵　2個
・サラダ油　大さじ3

①オーブンを180℃で予熱する。
　型に油を塗って粉をふるうか（分量外）クッキングシートを敷く。
②材料を全てボール入れ、しっかりと混ぜて型に流し込む。
　予熱したオーブンで55～70分焼く。

●かぼちゃコロッケ
ヨーグルトとかぼちゃのまろやかな味わいがたまらない一品です。
お子さんにも人気のメニューです！

＜材料＞（2人分）
・玉ねぎ　1/4個
・かぼちゃ　1/4個
・塩こしょう　少々
・プレーンヨーグルト　40g
・ホエー　40g
・卵　1個
・薄力粉　適量
・パン粉　適量
・サラダ油　適量

※ヨーグルトは事前に水切りしておく。（半日～一晩）
①玉ねぎはみじん切りする。
　かぼちゃは種を取って皮を剝き、600Wの電子レンジで4分加熱する。
　やわらかくなったらフォークでつぶし、①と塩こしょうを加えて混ぜる。
②①を6等分にし、水切りヨーグルトを包むように丸める。
③卵とホエーを混ぜ、②に薄力粉、卵液、パン粉の順番でつける。
④170℃に熱したサラダ油できつね色になるまで揚げる。

●ブロッコリーとオレンジのサラダ
とてもサッパリと食べられるので、これから暑くなる時期におススメです！
彩りもとても綺麗で見た目から爽やかさを感じることができます。

＜材料＞（2人分）
・ブロッコリー　1/2房
・塩　少々
・オレンジ　1/2個
◎砂糖　小さじ1/3
◎塩こしょう　少々
◎レモン汁　大さじ1
◎マヨネーズ　大さじ1.5

①ブロッコリーは小房に分け、塩を入れた熱湯に入れてお好みの硬さに茹でる。
　冷水にとって冷まし、ザルび上げて水気を切る。
　オレンジは薄皮を剥いて1房ずつ取り出し、食べやすい大きさに切る。
②ボールに◎のドレッシングの材料を混ぜ合わせる。
　ブロッコリーとアレンジを加えて混ぜてお皿に盛る。

安価で取り入れやすいヨーグルト。
健康のためにもぜひ積極的に摂りましょう！

◆夏季休業のご案内◆

平素は格別のお引立てを賜り、厚く御礼申し上げます。

さて、誠に勝手ながら、弊社では下記の期間を夏季休業とさせていただきます。
休業期間中は何かとご不便をおかけしますが、何卒ご理解を賜りますようお願い申し上げます。

[休業期間]　2021年8月7日(土) 〜 2020年8月15日(日)

休業期間中のお問い合わせにつきましては、FAXまたはE-mailにてお願いいたします。
（2021年8月16日（月）以降にご連絡させていただきます。）

よろしくお願い申し上げます。

★栄養に関する情報★　㉔新しい品種の野菜

管理栄養士の資格を持つ弊社社員が栄養に関する情報をお届けします！

□■━━━━━━━━━━━━■□
　　    ㉔新しい品種の野菜　　
□■━━━━━━━━━━━━■□

最近、スーパーなどで新しい野菜を見かける機会が多くなってきたと思います。
初めての野菜を試してみるのは躊躇することもありますが、
クセがなく食べやすい野菜ばかりです。

今回は、新しい品種の野菜についてご紹介したいと思います。

☆新しい品種の野菜

・ロマネスコ
ブロッコリーやカリフラワーの仲間で、花蕾を収穫する野菜です。
珊瑚のような形をしたユニークな花蕾の形状をしています。
見た目は個性的ですが、味にクセがないため料理に取り入れやすく、普段の食卓に加えるだけで華やかになります。

・スティックセニョール
スティックタイプのブロッコリーで、
地中海原産のブロッコリーを品種改良してできたも日本生まれの品種です。
つぼみがつく茎もやわらかく、アスパラガスのような食感と風味を味わうことができます。

・アレッタ
ブロッコリーとケールをかけ合わせて作られており、スティック状にしたブロッコリーや菜の花のような見た目をしています。
炒め物や和え物、パスタやスムージーなど、様々なレシピに使うことができます。

・食用ほおずき
ナス科ほおずき属の果物です。
見た目の可愛らしさや栄養面からスーパーフードとしても注目されています。
観賞用のほおずきには毒がありますが、食用のほおずきは毒がなく、甘い独特な香りがすることが違いです。

☆おすすめレシピ

●ロマネスコのサラダ
クセがなく食べやすいサラダです。

＜材料＞（2人分）
・ロマネスコ　200g
・ロースハム　4枚
・ゆで卵　2個
・マヨネーズ　大さじ2～3
・塩こしょう　少々
・白ごま　大さじ1

①ロマネスコは小房に分ける。
　少量の水（分量外）をフライパンに入れ、ボイルし冷ます。
②ゆで卵は好みの大きさに切り、ロースハムは8等分に切る。
③②に切ったゆで卵、ロースハムを入れ、
すりつぶした白ごま、マヨネーズ、塩こしょうで味を整える。

●スティックセニョールのベーコン巻き
アスパラガスで巻くのが定番ですが、スティックセニョールに変えることによっていつもと違う料理になります。
スティックセニョールはくせがなく、茎までやわらかいためアスパラガスよりも食べやすいかもしれません。

＜材料＞（2人分）
・スティックセニョール　12本
・ベーコン　6枚
・塩・こしょう　少々

①スティックセニョールはお湯に塩を少し入れて40秒ぐらい湯がいておく。
②2本をベーコンの上にのせて端からくるくると巻いていく。
　楊枝などで止めておく。
③熱したフライパンにのせて中火よりも弱い火で焼いていく。
　両面焼き色がつくまで焼き、塩こしょうで味付けをして出来上がり。

●アレッタとウインナーのグラタン
アレッタは少し苦みがあるので、グラタンのホワイトソースと一緒に食べることによって
苦みが気にならず美味しく食べることができます。
今回は、簡単にできるようにグラタンの素を使っています！

＜材料＞（3人分）
・グラタンの素　1箱
・ウインナー　9本
・玉ねぎ　1/4本
・アレッタ　2本
・牛乳　200cc
・水　200cc
・ピザ用チーズ　200g
・サラダ油　大さじ1

①玉ねぎを薄切りにする。ウインナーは斜め切りにする。
アレッタは水洗いして2cmの長さに切る。
フライパンにサラダ油をひき火にかけ、玉ねぎを炒めた後、
たウインナーを加えて一緒に炒める。
②一旦火を止め、水、牛乳、グラタンの素を加えてダマにならないように混ぜ合わせる。
　付属のマカロニを入れて再び火にかけ、アレッタを加えてとろみがついたら火を止める。
③耐熱皿に盛り付け、ピザ用チーズをトッピングし、焦げ目がつくまで焼く。

●ほおずきのジャムのパウンドケーキ
ほおずきジャムをも簡単に作ることができます。
甘酸っぱいフルーティーな味わいがたまらない一品です。

＜材料＞
・薄力粉　120g
・ベーキングパウダー　小さじ1/2
・砂糖　30g
・マーガリン　30g
・卵　2個
・ほおずきジャム

①ジャムの材料をすべ鍋に入れて20～30分煮る。
②マーガリンと卵は1時間前に冷蔵庫から出しておく。
②卵を卵黄と卵白に分ける。
　薄力粉とベーキングパウダーは合わせてふるっておく。
④マーガリンに砂糖を加えてよく混ぜ、卵黄とマーガリンがよくなじむまで混ぜる。
　次に卵白を数回に分けてよく混ぜる。
⑤ふるっておいた粉を2回に分けて入れ、ゴムベラでざっくり混ぜ、粉っぽさがなくなったらジャムを入れ混ぜる。
⑥型に流し入れ、170度に予熱したオーブンに入れて35分焼く。

※ほおずきジャム
＜材料＞
・食用ほおずき　350g
・砂糖　105g
・シークワーサー　35cc

ジャムの材料を全て鍋に入れ、20～30分煮る。

ぜひスーパーでみかけた時は手に取ってみてください！

★栄養に関する情報★　㉓朝食を摂りましょう！

管理栄養士の資格を持つ弊社社員が栄養に関する情報をお届けします！

□■━━━━━━━━━━━━■□
　　  ㉓朝食を摂りましょう！　　
□■━━━━━━━━━━━━■□

皆さん、毎日朝食を食べていますか？
朝食には、睡眠中に低下した体温を上昇させ、
休んでいた脳や身体機能をウォーミングアップさせる効果があります。
朝はなかなか忙しい時間帯だと思いますが、無理のない範囲で継続的に続けていきたいですね。

今回は、朝食の話についてお話したいと思います。

☆朝食を食べるメリット

＜集中力・記憶力アップ＞
脳はブドウ糖をエネルギー源として使っていますが
ブドウ糖は体内に大量に著上して貯蔵しておくことができず、すぐに不足してしまいます。
特に、空腹な状態で起きた朝の脳はエネルギーが欠乏している状態ですが
朝食を摂ることによって脳のエネルギーが満たされ、脳が活発化して集中力や記憶力を高めてくれます。

＜運動機能・体力アップ＞
1日の活動に必要なエネルギーを補う、体温を上げるなど
朝食は1日を元気に過ごすために欠かせません。

＜イライラ解消＞
朝食をよく噛んで食べるようにすると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され
イライラ解消につながります。

＜肥満予防＞
朝食を毎日食べる人の方が肥満率は低い傾向にあります。
ダイエットにしたい方適度な朝食が効果的です。
朝食を抜くと空腹状態が長く続くため、その結果空腹を満たすために昼食を必要以上に食べてしまう傾向があります。
すると、血糖値が上昇し、インスリンが過剰に分泌され、糖を脂肪としてため込んでしまうことにより
体脂肪が増加し、太りやすくなります。

☆朝食に必要な3つの栄養素

・炭水化物（パン、ご飯）
脳はブドウ糖を消費して活動しています。
集中力アップのためにも大切なエネルギー源の1つです。

・たんぱく質（牛乳、ヨーグルト、チーズ、卵）
たんぱく質は筋肉や臓器を作り、栄養素を体に運びます。
朝の体温を上げて、体を目覚めさせましょう。

・ビタミン、ミネラル類
体に活力をつけるためや脳がブドウ糖を消費するときにも欠かせません。

☆朝食におススメ簡単レシピ

●ツナと小松菜の卵焼き
彩りもよく、お弁当やおつまみにもピッタリのレシピです。
弱火で巻くと焦げずに綺麗に仕上がります！

＜材料＞（4人分）
・卵　2個
・ツナ缶　30g
・小松菜　1株
◎しょうゆ　小さじ1/2
◎みりん　小さじ1
◎だしの素（顆粒）小さじ1
・オリーブオイル　小さじ1

①小松菜はみじん切りする。
　溶き卵にツナ缶と◎を入れてよく混ぜる。
②溶き卵にオリーブオイルを熱し、小松菜を軽く混ぜて全体に広げる。
③卵液をよく混ぜて1/3量を②に入れ、数回に分けて弱火で巻く。
④お皿に取り出して荒熱を取り、力を入れずにナイフを前後に細かく動かすように切る。

●鮭とキャベツの重ね蒸し
火を使わず電子レンジで温めるだけでできるので、朝の準備中に作ることができます！
とても簡単で美味しいので、ぜひ明日の朝食に試していただきたいです。

＜材料＞（2人分）
・生鮭　2切れ
・キャベツ　1/4個
◎バター　20g
◎塩昆布　10g
◎酒　大さじ1
◎しょうゆ　小さじ1
◎塩　少々
◎こしょう　少々

①生鮭は、4等分に切って酒小さじ2（分量外）をふる。
　キャベツは手でちぎる。
②耐熱容器に、キャベツ→水気を拭いた生鮭の順に重ね、◎を散らす。
　ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで7分加熱する。

●ちりめんじゃこと海苔の和風サラダ
野菜プラスお魚と海苔も摂れるサラダです。
ごま油で炒めたちりめんじゃこと海苔の風味がいいアクセントになっています！

＜材料＞（2人分）
・ちりめんじゃこ　15g
・ごま油　小さじ1
・グリーンリーフ　40g
・カイワレ大根　10g
・焼きのり　1/2枚
◎しょうゆ　大さじ1
◎酢　小さじ2
◎砂糖　小さじ2
◎ごま油　小さじ1
◎黒こしょう　少々

①◎の材料をよく混ぜておく。（ドレッシング）
②フライパンにごま油を熱し、中火で約1分ちりめんじゃこを入れて炒める。
③ボールにグリーンリーフ・カイワレ大根を入れて混ぜる。
④器に③を盛り付け、手でちぎった焼きのりと②をのせて①のドレッシングをかける。

●衣笠丼
こちらも火を使わず電子レンジだけで作ることができます！
10分ほどで簡単・時短でごちそう感があるメニューです。

＜材料＞（2人分）
・油揚げ　2枚
・青ねぎ　4本
・にんじん　1/4本
・ぶなしめじ　1/2パック
◎水　100cc
◎しょうゆ　大さじ1
◎みりん　大さじ1
◎砂糖　小さじ1
・卵　2個
・温かいご飯　1杯

①油揚げは短冊切り、青ねぎは斜め切り、にんじんは千切りにする。
　ぶなしめじは石づきを取ってほぐしておく。
②耐熱ボール（深め）に①の材料と◎を入れてざっと混ぜる。
　ふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで2分加熱する。
③一旦取り出し、溶きほぐした卵を全体に回し入れ、
再びラップをかけて電子レンジ600Wで50秒加熱する。
④丼にご飯を盛り、③をのせる。

●パングラタン
市販のホワイトソースを使えばボリュームたっぷりの朝ごはんが簡単に楽しめます！

＜材料＞（2人分）
・食パン（4枚切り）2枚
・ぶなしめじ　60g
・塩　少々
・こしょう　少々
・ホワイトソース　大さじ6
・ゆで卵　2個
・ピザ用チーズ　適量
・ドライパセリ　適量

①ぶなしめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。
　ゆで卵は厚さ5mmに切る。
②フライパンに分量外のサラダ油をお中火で熱し、ぶなしめじをしんなりするまで炒め、
塩・こしょう、ホワイトソースを混ぜ合わせる。
③食パンに②、ゆで卵、ピザ用チーズをのせ、
余熱したオーブントースターでピザ用チーズが溶けて表面に薄く焼き色が付くまで焼き、
ドライパセリを振る。

●マグカップフレンチトースト
マグカップを使ってあっという間にフレンチトーストがを作ることができます！
底の部分はプリンのようになりとても美味しく仕上がります。

＜材料＞（2人分）
・卵　2個
・砂糖　大さじ1
・牛乳　200cc
・食パン（6枚切り）2枚

①食パンは食べやすいキューブにカットする。
②マグカップに卵を割りほぐして砂糖を加えて混ぜる。
牛乳を加えて混ぜたら食パンを加え、3分ほど浸す。
③600Wの電子レンジで3分加熱したら出来上がり。

一から朝食を作ることは大変ですが
簡単レシピや作り置きメニュの活用など工夫することにより、効率的に朝食を作ることができます。
この機会に朝食を食べる習慣を身につけましょう！

★栄養に関する情報★　㉒新生活のストレスに効果的な食べ物

管理栄養士の資格を持つ弊社社員が栄養に関する情報をお届けします！

□■━━━━━━━━━━━━━━━━━■□
　　㉒新生活のストレスに効果的な食べ物　　
□■━━━━━━━━━━━━━━━━━■□

4月は始まりや変化の季節。いよいよ新年度が始まりましたね！
企業健診や学校健診などこれから繁忙期を迎えますので、
皆さん日々お疲れでストレスも溜まりやすいかと思います。

今回は、ストレスに効果的な食べ物について紹介します。

☆ストレスを和らげる3つの栄養素

・ビタミンC

芽キャベツ、ゴーヤ、パセリなどに含まれるビタミンCは、
抗ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールの材料の1つです。
コルチゾールは、一時的に体内の血糖値を増やして体がストレスに対処する準備をしてくれます。

・ビタミンE

うなぎやアボカドに含まれるビタミンEは、抗ストレスホルモンコルチゾールの生成に関係があり、
ともに作用し合いながら様々なストレスに対する防御反応を高めてくれます。

・トリプトファン

ごまや大豆製品に含まれる必須アミノ酸のトリプトファンは、
感情を穏やかに保ちストレスを減らしてくれる神経伝達物質セロトニンの材料になります。
セロトニンは、体のリズムを整えて快眠しやすい状態にするメラトニンを生成します。
トリプトファンを含んだ投入や大豆製品を日々の食生活に積極的に取り入れましょう。

・ビタミンB群

豚肉に含まれるビタミンB1、鶏卵に含まれるビタミンB2、バナナやナッツに含まれるビタミンB6などのビタミンB群は、
チームで働き、神経系や脳の働きを高めてくれます。
どれか1つではなく、数種類のビタミンB群を摂取することが大切です。
ビタミンB群が不足すると、脳がエネルギー切れを起こしてしまい、
集中力が続かないや落ち着きがなくなるといった状態になってしまいます。

☆3つの栄養素を含む食べ物

＜大豆製品＞

トリプトファンやビタミンB群を含んでいます。
中でも納豆やあ味噌は腸内環境を整える効果も期待できます。
ちなみに、豆腐は木綿豆腐よりも絹ごし豆腐の方がビタミンB群が多く含まれています。

＜緑黄色野菜＞

パプリカ、ゴーヤ、ブロッコリーはビタミンC、モロヘイヤやかぼちゃはビタミンEを多く含んだ野菜です。
ビタミンCは水溶性ビタミンのため生のまま、ビタミンEは脂溶性ビタミンのため油と組み合わせて摂りましょう。

＜じゃがいも、さつまいも＞

ビタミンCが豊富に含まれています。
芋に含まれるビタミンCは芋のでんぷん成分で守られていて、加熱しても壊れにくいのが特徴です。
さつまいもの皮には食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているので、ぜひ皮のまま調理するのがおススメです！

＜ナッツ＞

ナッツにはビタミンB群が豊富に含まれており、アーモンドやピーナッツ、ヘーゼルナッツにはビタミンEも含まれています。
小腹が空いた時はぜひナッツを食べてみてください！
その際は、油で揚げたり味付けしていないものを選ぶようにしましょう。

☆ストレス軽減におススメのレシピ

●アボカドと卵のポテトサラダ

じゃがいものビタミンC、アボカドのビタミンE、ゆで卵とチーズでトリプトファンを摂ることができます。
いつもと違ったポテトサラダをぜひ試してみてはいかがでしょうか？

＜材料＞（2人分）

・じゃがいも　2個
・アボカド　1個
・ゆで卵　1個
・プロセスチーズ　30g
・マヨネーズ　大さじ2
・ヨーグルト　大さじ1
・粒マスタード　大さじ1
・塩　適量
・こしょう　適量

①じゃがいもは皮を剥いて大き目の一口大に切る。
　耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、500Wの電子レンジで5～6分加熱する。
　竹串が通る柔らかさになったら水気を切って別のボールに入れ、軽くつぶして冷ましておく。
②アボカドは種を取って皮を剝き、食べやすい大きさに切る。
③ゆで卵はフォークｄせ荒くつぶし、チーズは1cm角程度に切っておく。
④マヨネーズ、ヨーグルト、粒マスタードはあらかじめよく混ぜておく。
　材料を混ぜ合わせて混ぜ、塩とこしょうで味を整える。

●豚肉とモロヘイヤの炒め物

豚肉のビタミンB1,B6、モロヘイヤのビタミンB2と葉酸、厚揚げのトリプトファンが摂取できます。
油はごま油を使用しているので、ビタミンEも一緒に摂ることができるのでおススメです！

＜材料＞（2人分）

・豚ロース薄切り肉　150g
・厚揚げ　1/2枚
・モロヘイヤ　200g
・にんにく　1片
・ごま油　大さじ1
・しょうゆ　大さじ1
・酒　大さじ1
・みりん　大さじ　1
・塩　適量
・こしょう　適量

①モロヘイヤはさっと洗って水気を切り、茎と葉の部分に分けて5cmに切る。
　厚揚げは食べやすい大きさの短冊切りにする。
　豚肉は食べやすい大きさに切り、にんにくはみじん切りにする。
②塩とこしょう以外の調味料はあらかじめ混ぜ合わせておく。
③フライパンにごま油を入れて火を付け、豚肉を炒めて色が変わったらにんにくとモロヘイヤの茎、厚揚げを入れる。
④油が回ったらモロヘイヤの葉を加え、調味料を入れて炒め合わせる。
　最後に塩とこしょうで味を整えて出来上がり。

1番ストレスを和らげる方法は良い睡眠と良い休息です。
自分の身体は自分でしか分からないため、自分でストレスが溜まっているということを認識し
ストレスを感じている時は無理をせずに早めに休息を取っていただければと思います。

Medlabなどの新型コロナウイルス検査を値下げしました

★栄養に関する情報★　㉑春野菜から春を感じましょう

管理栄養士の資格を持つ弊社社員が栄養に関する情報をお届けします！

□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□

　㉑春野菜から春を感じましょう　　
□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□

徐々に暖かさを感じられるようになってきました。食材から春を感じることができます。
春キャベツ、アスパラガス、新玉ねぎ、新じゃがいも、菜の花など魅力的な野菜ばかりです。

今回は、春野菜を使ったレシピ集をご紹介します。

☆春野菜に含まれている栄養

・植物性アルカノイド
・ビタミン
・鉄
・マンガン
・亜鉛
・ゲルマニウム

様々な病気の原因や老化の原因になる有害な活性酸素を除去してくれるという共通点があります。

☆食材別の栄養

＜春キャベツ＞

巻きがゆるめで葉が柔らかくみずみずしいのが特徴です。
葉の色も緑が強く、割と中の方まで黄緑色から黄色へとグラデーションのように色が付いています。
葉が柔らかいので、サラダなどの生食に適しています。
また、油で炒めたり浅漬けなどもおススメです。

＜アスパラガス＞

5～6月に最も旬を迎えるアスパラガスは、
甘みがあり水分をしっかりと含み、シャキっとした食感を楽しむことができます。
穂先がしまっており茎が太くまっすぐに伸びていて、切り口がみずみずしいものを選びましょう。

＜新玉ねぎ＞

とてもみずみずしく、独特の甘みがあり辛味が少ないことが特徴です。
水分が多いため、普通の玉ねぎと比べて日持ちがしないので注意が必要ですが、
生食べるのがおススメです。
辛味が少ないため、生で食べることによってビタミンB1と硫化アリルをより摂取することができます。
ビタミンB1は炭水化物をエネルギーとして分解する際に必要な成分で、
硫化アリルは辛味の原因となる成分で、血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。

＜新じゃがいも＞

ビタミンCが特に豊富に含まれています。
新じゃがいもは、収穫してすぐ出荷されるため、とてもみずみずしく皮が薄いのが特徴です。
皮が薄く柔らかいので、皮ごと調理して食べることができます。
新じゃがいもの栄養素は皮付近に栄養が多くあるため、ぜひ皮ごと調理して召し上がっていただきたいです！

＜菜の花＞

ほろ苦い味が特徴で、辛し和えにすると絶品の菜の花。
β-カロテン、ビタミンC,B群、鉄、カルシウムなど多くの栄養素が含まれています。
また、菜の花にはダイエット効果が期待できる食物繊維も含まれているので、
気になる方はぜひ積極的に摂りたい食材です。

☆春野菜オススメのレシピ

●春野菜のペペロンチーノ

春野菜の菜の花、春キャベツ、たけのこを使ったレシピです。
もちろん生のたけのこを使うのが1番ですが、今回は手軽に作ることができる水煮缶を使用します！

＜材料＞（2人分）

・スパゲティー　200g
・菜の花　1/2パック
・春キャベツ　40g
・たけのこの水煮　1/2本
・赤唐辛子　1本
・にんにく　1片
・オリーブオイル　大さじ2
・粗びき黒こしょう　少々

①菜の花は軸のかたい部分を切り落とし、食べやすい大きさにカットする。
　春キャベツは大きめのざく切りにする。
　たけのこの水煮は食べやすい大きさの薄切りにする。
　赤唐辛子は軸と種を取り、輪切りにする。
　にんにくは皮を剝き薄切りにする。
②たっぷりのお湯に塩（分量外）を入れ、スパゲティーを指定の時間通りに茹でる。
　茹で上がり1分前に菜の花と春キャベツとたけのこの水煮を入れて一緒に茹でる。
　時間になったら全て一緒にざるにあげてお湯を切っておく。
③フライパンにオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火の中火にかける。
④香りがたってきたら②を加えて炒め合わせる。
⑤塩、粗びき黒こしょうで味を整えて器に盛る。

●春野菜たっぷりポトフ

色々な春野菜を使うことで旨味がギュッと凝縮されたスープになります。
少し肌寒い時期に食べたいレシピです。

＜材料＞（4人分）

・春キャベツ　1/6個
・新玉ねぎ　1個
・新じゃがいも　2個
・にんじん　1本
・アスパラガス　4本
・ウインナー　8本
◎水　800ml
◎コンソメスープの素　小さじ2
・塩　適量
・こしょう　適量

①春キャベツは1cm幅に切る。
　新玉ねぎはくし切り、新じゃがいもは一口大に切る。
　にんじんは皮を剥いて乱切り、アスパラガスは下のかたい部分は切り落とし、食べやすい長さに切る。
②鍋に◎、春キャベツ、新玉ねぎ、新じゃがいも、にんじんを入れて火にかける。
　沸騰してから10分煮る。
③アスパラガス、ウインナーを加えてさらに5分煮る。塩・こしょうで味を整える。

●春キャベツのコールスローサラダ

甘みが強い春キャベツとコーンを使った子供から大人まで皆さんが好きな味だと思います！
キャベツの緑、にんじんの赤、コーンの黄色で彩りの良いサラダになります。

＜材料＞（2人分）

・春キャベツ　1/4個
・にんじん　1/3本
・コーン缶　100g
・塩（塩もみ用）小さじ1
◎マヨネーズ　大さじ1
◎砂糖　小さじ2
◎酢　小さじ2
・塩　適量
・黒こしょう　適量

①春キャベツは千切りにする。
　にんじんは皮を剝き、長さ2～3cmの千切りにする。
　コーン缶は水気を切っておく。
②ボールに春キャベツ、にんじん、塩（塩もみ用）を入れてもみ込み10分ほど置く。
　水分が出てきたら手で絞ってしっかりと水気ｗくぉ切る。
　③別のボールに◎を入れ、②とコーン缶を加えて混ぜる。塩で味を整える。
③器に盛りつけて黒こしょうをふったら出来上がり。

●菜の花とあさりの炊き込みご飯

あさりも春に旬の食材です。
今回は冷凍のむき身を使うので、砂出しの処理もなく簡単に作ることができます！

＜材料＞（4人分）

・米　3合
・冷凍あさり（むき身）　300g
・菜の花　1パック
◎白だし　50ml
◎酒　大さじ2

①米は洗ってざるに上げ、30ふんぐらい浸水しておく。
　菜の花はさっと塩茹でし、2cmぐらいの長さに切る。
②洗ったコメを炊飯器に入れ、◎を加えて3合の目盛りまで水を加える。
　そのうえにあさりをのせ、普通炊きにする。
③炊きあがったら菜の花をを加えて5分ほど蒸らす。
④よくかき混ぜてから茶碗に盛り付ける。

●菜の花の辛し和え

私が菜の花を使った1番好きなメニューです！
菜の花とほろ苦さとからしのピリッとしたアクセントがやみつきになります。

＜材料＞（2人分）

・菜の花　1パック
・だしの素（顆粒）小さじ1/2
◎だし・水　大さじ1
◎しょうゆ　大さじ1
◎からし　小さじ1～1.5

①菜の花は食べやすい大きさに切る。
②沸騰したお湯に塩を少し入れ、菜の花の根元のかたい方から順に入れていく。
③茹で上がったら水にさらして色止めをし、だしの素をふって混ぜておく。
④◎を味を整えながら加える。

春野菜は彩りがとても綺麗で美味しい野菜ばかりです。
ぜひお近くのスーパーで春野菜の食材から春を感じてみてください！