2020/10/23
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⑬ほうれん草と小松菜の違いとは？
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早いもので今年もあと2か月ほど。。
あっという間にもうすぐ11月ですね。
今回は、これから冬の時期に旬を迎えるほうれん草と小松菜についてご紹介したいと思います。
＜ほうれん草と小松菜の見分け方＞
葉の形と根元に大きな違いがあります。
●ほうれん草
ほうれん草は、大きく分けて3種類に分類されます。
・一代雑種
現在の主流で、東洋種と西洋種を交配したもの。葉も両者の中間のような形をしています。
・東洋種
葉が薄く2～3段の深い切れ込み（剣葉）があります。葉柄が長く、根元の赤みが濃いのも特徴です。
・西洋種
葉が厚くて丸みを帯びている（丸葉）のが特徴。葉柄は短く、根元の赤みは薄くなっています。
●小松菜
ほうれん草よりも葉が丸くて広く、切れ込みはありません。根元は白くなっています。
・有袴型
袴があります。
・中間型
有袴型と無袴型の中間です。
・無袴型
袴がなく、現在流通している小松菜の大半を占めています。
＜栄養＞
●ビタミン類
ほうれん草は、β-カロテン4200μg（マイクログラム）をはじめ、ビタミンK270μgや葉酸210μgなどを豊富に含みます。
また、旬である冬に収穫したほうれん草は、夏に比べてビタミンCを3倍多く含みます。
小松菜は、ビタミンK210μgの他、β-カロテン3100μgやビタミンC39mgなどを豊富に含んでいます。
●ミネラル類
ほうれん草は、カリウム690mg、カルシウム49mg、鉄2.0mgなどのミネラル類を含んでいます。
小松菜は、カリウム500mg、カルシウム170mg、鉄2.8mgを含んでおり、ほうれん草より多く含みます。
＜調理のコツ＞
●ほうれん草
アクの成分であるシュウ酸をわずかに含んでいるため、下茹でと水にさらす必要があります。
シュウ酸は水溶性のため、茹でたり水にさらしたりすることで8割程度減らすことが可能です。
沸騰したお湯に根元から入れて1分ほど茹でた後、流水にさらしてください。
食感は、線維が少なくやわらかいのが特徴です。
サラダほうれん草は生で食べることができます。
●小松菜
あくが少ないので、下茹でする必要はありません。
そのため、小松菜は生のままでも食べることができます。
調理前に水につけておくと葉先まで水分が行き渡り、熱が均一に通りやすくなるので、仕上がりがきれいになります。
食感は、シャキシャキしているのが特徴です。
※小松菜と一緒に摂ると効果的な栄養と食材
•桜えび、じゃこ、ごま、ナッツ類、干し椎茸 → 骨粗しょう症、老化予防
•こんにゃく、たけのこ、セロリ → コレステロールの低下、高血圧予防
•にんじん、トマト、わかめ、ししとう、ふき → 視力低下の予防、がん予防
•ピーマン、さやえんどう、アボガド → 美肌
•大葉、さつまいも、チーズ、豆腐 → 精神安定 ストレス対策
•レモン、イチゴ、オレンジ → 疲労回復
＜レシピ＞
●ふわとろほうれん草のチーズオムレツ
中身がスクランブルエッグのようにとろとろに仕上がります。
手早く作るのが理想ですが、弱火で遠火にしてゆっくりすると上手に作ることができます。
朝食にオススメです！
＜材料＞（1人分）
・卵 2個
・ほうれん草 ひとつかみ(20g)
・とろけるチーズ 10g
・塩こしょう 少量
・バター(サラダ油でもOK) 適量
①卵を割って軽くほぐす。
1/3と2/3に分け、2/3の方にほうれん草ととろけるチーズとと塩こしょうを入れて混ぜ合わせる。
②熱したフライパンにバターをひき、下茹でしたほうれん草を入れた卵液を流し入れてかき混ぜたら端に寄せる。
③1/3を入れて薄く広げ、包むようにして巻く。
●ほうれん草の白みそごま和え
白みそのコクが口の中で広がり、ほんのり感じる甘さとすりごまの鼻に抜ける感じがたまりません！
作り置きをすると、冷蔵庫で4日間楽しむことができます。
＜材料＞（保存容器中1個：3～4人分）
・ほうれん草 1袋
・塩(塩茹で用) 小さじ1
◎白みそ 大さじ1
◎すりごま 大さじ1
◎砂糖 小さじ1
◎白だし 小さじ1/2
◎しょうゆ 少々
①鍋に水と塩を入れて沸かす。ほうれん草は水洗いする。
②沸騰したらほうれん草を1分ほど塩茹でする。
冷まして手で絞り、3～4cm幅に切ったらもう一度絞って水気を切る。
③ボールに◎の調味料をよく混ぜ合わせる。
④ボールにほうれん草を入れ、よく和えてできあがり。
●小松菜とベーコンのカルボナーラ
今回は、生クリームを使わない王道のカルボナーラご紹介します。
卵とチーズがクリーミーで美味しく仕上がります！
＜材料＞（2人分）
・スパゲティー 160g
・塩 適量
・小松菜 1袋
・ベーコン(薄切り) 3枚
・塩 少々
・粗びき黒こしょう 適量
◎卵 2個
◎パルメザンチーズ 30g
①鍋にたっぷりのお湯を沸かし、スパゲティーを茹でる。
②小松菜は根元を切り落とし、長さ3cmに切る。ベーコンは短冊切りにする。
③熱したフライパンにオリーブ油をひき、ベーコンと小松菜を炒める。
塩と粗びき黒こしょうを振り、茹で上がったスパゲティーとゆで汁少々を加え、いったん火を止める。
④◎の材料を混ぜて③に加え、全体を手早く和える。
再び弱火にかけ程良く火を通して皿に盛り、粗びき黒こしょうを振る。
●小松菜と蓮根のピリ辛和え
小松菜と蓮根のシャキシャキした食感を活かした副菜のレシピです。
明太子と和えることでいつもと違った味わいになります。お酒のおつまみとしてもオススメです！
＜材料＞（2人分）
・小松菜 1袋
・蓮根 50g
・辛子明太子 25g
・しょうゆ 小さじ1
・酒 小さじ2
・七味唐辛子 小さじ1/4
①小松菜は塩茹でし冷水にさらす。しっかりと絞って5cm幅に切る。
蓮根は5mm厚さの半月切りにして、酢水にさらしてから1分半茹でておく。
②辛子明太子は包丁で中身をこそげ出す。
耐熱ボールに入れて酒を加え、ラップをふんわりとかけて火が通るまでレンジで加熱する。(500Wで約40秒)
③大きめのボールに①と②としょうゆ、七味唐辛子を入れて全体を和えて器に盛る。
●小松菜とさつまいもの蒸しパン
小松菜の青臭さが苦手な方にもぜひ試していただきたい一品です。
緑が綺麗でとてもふっくらと仕上がります。さつまいもの甘さと混ざることで自然な優しい甘さになります。
休みの日のおやつにぜひ作ってみてください！
＜材料＞（5～6人分）
・小松菜 50g
・さつまいも 30g
・卵 Ｌ1個
・牛乳 25g
・砂糖 30g
・サラダ油 6g
・薄力粉 100g
・ベーキングパウダー 4g
①さつまいもは蒸し器で蒸し、8mm角に切る。
②小松菜は根元を切り落としてざく切りにし、卵、牛乳、サラダ油と一緒にミキサーにかけてなめらかにする。
③薄力粉とベーキングパウダーを合わせてふるい、砂糖と②を合わせて混ぜる。
④カップにグラシン紙などを敷いて③を注ぎ、さつまいもをのせて沸騰した蒸し器で強火で10分ほど蒸す。
竹串を指して生地が付いてこなければOK。
ほうれん草や小松菜などの青菜系は、豊富や栄養素を多く含んでいます。
和食、洋食、中華とさまざまな食材や調理法に合い、彩りとして少量使うだけで見た目が綺麗になるので、
ぜひ積極的に日々の料理に取り入れたいものです。
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2020/10/9
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⑫大根使い切りレシピ
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冬の大根は甘みが強く、栄養価も高いので積極的に摂りたい野菜の1つです。
今回は、大根を使い切るコツやレシピについてご紹介します。
●使い切るコツ
大根は上部が甘く、下部にいくにつれて辛くなるなど、部位によって味が変わる野菜です。
□上部(茎の部分)
・水分が多い
・甘みが強い
フレシッシュさを楽しむために生のまま食べるのがオススメです！
大根おろしは、上部を線維に沿っておろすとマイルドになります。
□中部
・やわらかい
・辛みと甘みのバランスが良い
大根本来を楽しめる大根ステーキやおでんなどのそのままの食感や味で食べるのがオススメです！
□下部(根の部分)
・水分が少ない
・辛みが強い
水分量が少なく調味料がなじみやすいので、煮物や漬物がオススメです！
●使い切りレシピ
□上部
「千切り大根のめんつゆおかかサラダ」
ぱくぱくもりもりとあっという間に食べることができるのオススメです！
お好みでごまやのりを加えると風味が増してさらに美味しくなります！
＜材料＞（2人分）
・大根 1/4本
◎めんつゆ 大さじ2
◎おかか 子袋1袋(2.5g)
〇きざみのり 適量
〇いりごま 適量
こねぎ 適量
①大根は皮を剥き、千切りにして手で絞ってしっかりと水気を切る。
②ボールに◎と〇を入れ混ぜ合わせる。大根を加えてよく合えれば完成。お好みで小ねぎを散らす。
「揚げ餅と砂肝のみぞれ和え」
上部を使うと辛みの少ない大根おろしになります。
砂肝のコリコリした食感と餅の食感がたまらない一品です！
＜材料＞（2,3人分）
☆合わせみぞれ☆
・大根 1/3本
・にんにく 1/2片
・甘酢 大さじ1
☆甘酢☆ お寿司や野菜炒めなど何でも使えるのでオススメです！
酢 300ml
砂糖 大さじ8
塩 小さじ2
・しょうゆ 大さじ2
・餅 2～3個
・砂肝 4～5個
・小麦粉 大さじ1
・揚げ油 適量
・塩 少々
・細ねぎ 適量
・七味唐辛子 適量
①大根の皮を剥き、縦4等分に切ってすりおろし、ザルに上げて軽く水気を切る。
にんにくもすりおろし、他の合わせみぞれの材料と混ぜ合わせる。
②餅は1個を3～4つに切る。砂肝は白い部分を削ぎ落し、表面に細く切り込みを入れて小麦粉と絡める。
③170℃に熱した揚げ油に餅と砂肝を入れて揚げ、合わせみぞれに加えて和える。
器に盛って刻み細ねぎを散らし、お好みで七味唐辛子をかける。
□中部
「ぶり大根」
寒くなってきたこの時期に食べたい一品です。
少し濃いめに作ってご飯と一緒に食べるとご飯がとてもよく進みます！
＜材料＞（2人分）
・ブリ 2切れ
・塩 少々
・大根 4cm
・水 200cc
・しょうゆ 大さじ2
・さとう 大さじ1
・酒 大さじ1
・しょうが(チューブ) 小さじ1
・ごま油 大さじ1
①ブリの両面に塩を少し振って置いておく。
②大根は厚めに皮を剥いて7～8mmの暑さに半月切りにし、耐熱容器に入れ電子レンジで500Wで5分間加熱する。
③ブリの水気をしっかりと取って半分に切る。
④フライパンにごま油を熱し、大根とブリを中火で焼く。
⑤ブリと大根の両面にうっすらと焼き色がついたら水を入れて沸騰させる。
⑥沸騰したらさとう、みりん、酒、しょうゆ、しょうがを加えてもう一煮立ちさせる。
⑦アルミホイルなどで落とし蓋をして弱火で5～10分煮込む。
「ふろふき大根」
大根の淡い味にみそが良く合います！
少し時間はかかりますが、とても簡単に作ることができて体が温まります。
＜材料＞（1人分）
・大根 半分
・米 大さじ2
・水(下茹で用) 3カップ
◎水 3カップ
◎酒 大さじ1
◎昆布 1枚
☆味噌だれ☆
・味噌 大さじ3
・みりん 大さじ2と1/2
・さとう 大さじ2
・酒 大さじ1と1/2
・ゆずの皮 お好み
①小鍋に味噌だれの材料を入れ、弱火にかけて少し煮詰める。
②大根は3cmの暑さに切って面取りをする。十字に隠し包丁を入れる。
③鍋に水と大根と米を入れ、弱火で30分ほど煮る。
④煮汁を捨てて大根を洗う。
鍋に大根を戻し、弱火で30～40分ほどコトコト煮て大根が柔らかくなったら味噌をかけてできあがり。
□下部
「大根と油揚げの粕汁」
酒粕と聞くと苦手の方もいらっしゃるかもしれませんが、味噌と合わせることでとてもマイルドになり食べやすくなります！
体の芯から温めるので冷えた日にぜひ作ってみてください。
＜材料＞（2～3人分）
・大根 1/6本
・にんじん 1/6本
・板こんにゃく 1/4枚
・油揚げ 1/3枚
・三つ葉 1/3束
・だし汁 600ml
・酒粕 100g
・酒 大さじ3
・塩 小さじ2/3
・合わせ味噌 大さじ1
・薄口しょうゆ 小さじ1
・一味唐辛子 適量
①大根は皮を剥いて縦2～4つに切り、幅5mmの半月切りまたはいちょう切りにする。
にんじんは皮を剥き、大根の大きさに合わせて切る。
板こんにゃくは縦半分に切って厚みを半分にし、さらに薄切りにする。
油揚げは熱湯をかけて表面の油を抜き、細切りにする。
②三つ葉を水洗いし、根元を切り落として長さ1cmに刻む。水にさらしてアクを抜いて水気をしっかりと切る。
酒粕は小さくちぎる。
③鍋にだし汁、大根、にんじん、油揚げ、酒粕、調味料を入れて強火にかける。
煮立ったら少し火を弱め、アクを取りながら大根がしんなりするまで煮る。
④板こんにゃくを加えて2分ほど煮る。最後に三つ葉を加えてひと混ぜし、薄口しょうゆで味を調える。
お好みで一味唐辛子をかける。
「やみつき大根」
ポリポリが止まりません！おつまみにもどうぞ。
＜材料＞
・大根 1/3本
◎しょうゆ 80cc
◎酢 80cc
◎さとう 50g
◎唐辛子の輪切り ひとつまみ
①大根の皮は剥かずに1cm角の柏木切りにし、を底の広い器に入れる。
②鍋に◎を入れて火にかけ、沸騰したら火を止めて熱いうちに大根にかける。
③ラップか蓋をして密閉し、冷蔵庫で一晩漬ける。一晩経ったら器にうつしてできあがり。
□皮
「さつま揚げ入り塩きんぴら」
だいこんの皮もきんぴらにすることで美味しく食べることができます！
無駄なく最後まで美味しくいただきましょう！
＜材料＞（2人分）
・さつま揚げ 3～4枚
・大根の皮 1/2本
・にんじん 1/4～1/2本
・塩昆布 10g
・みりん 小さじ2
・ごま油 小さじ2
・一味唐辛子 適量
①さつま揚げと大根の皮は幅5mm幅に切る。にんじんは皮を剥き、5mmの棒状に切る。
②フライパンにごま油を中火で熱し、大根の皮とにんじんをしっかりと炒め合わせる。
③全体がしんなりしたらさつま揚げ、塩昆布、みりんを加えてさらに炒め合わせる。
器に盛り、一味唐辛子をかける。
上部から皮までいろんな料理に使うことができる大根はとっても魅力的な野菜です！
部位ごとに特徴が異なりますので、違いを知った上で料理を作るとさらなる大根の魅力に気づきますよね。
どれも簡単なレシピばかりなので、ぜひ試してみてください！
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2020/9/25
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⑫スープレシピ集
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秋が深まり、大分肌寒い日が多くなってきました。
今週は連休明けから台風と秋雨前線の影響で、雨が続いていますよね。。。
そんな時は体が温まるスープがオススメです！
自分の好きな食材で作ることができ、味も多種多様なので、肌寒くなるとスープが恋しくなりますよね。
今回は、1～2人分の材料のレシピを集めましたので、食べる人数によって材料の量を調整ください！
●ポイント
＜体を温める作用のある野菜＞
・かぼちゃ
・小松菜
・パプリカ
・玉ねぎ
・生姜
・ニラ
・にんにく
・ネギ
・ピーマン
上記の野菜を使うとより一層体が温まりますので、ぜひ食材選びの際は参考ください。
簡単にできるものばかりなので、どれもオススメです！
ぜひお試しください！
もうすぐ10月！あっという間に寒い冬の時期はやってきます。
寒い時はスープを飲んで、体も心も温まってホッコリしましょう♪
【簡単スープレシピ集】
パンプキンスープ
ブロッコリーと卵のスープ
豚ひき肉と白菜のピリ辛春雨スープ
サーモンとほうれん草のミルクスープ
ピリ辛クッパ
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2020/9/18
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⑪秋の食材のオススメレシピ
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前回に引き続き、秋の食材のオススメレシピをたくさんご紹介します！
●揚げさんまの香味ソース
にんにく、しょうが、お酢をきかせた香味ソースが香ばしい揚げさんまにピッタリと一品です。
もちろん、ご飯のおかずとも相性バッチリです◎
香味ソースは冷蔵庫で2～3日間保存できます。多めに作って生野菜や鶏のから揚げにかけるのもオススメです。
＜材料＞（2人分）
・さんま 2尾
・長いも 5cm
☆香味ソース☆
・ねぎ 約2/3本分
・にんにく 1かけ分
・しょうが 1かけ分
・酢 1/4カップ
・しょうゆ 大さじ2
・さとう 大さじ1
・ごま油 大さじ1
・粉山椒 少々（お好みで）
① さんまは包丁でうろこをこそげ取り、頭を切り落とす。
切り口からわたの端を包丁の刃先でかき出して押さえ、さんまを引いてわたを抜く。
腹の中を洗って一尾を3等分に切り、水けをよく拭いてから、塩、こしょう各少々をふる。
長いもは皮をむいて1cm角の棒状に切り、塩、こしょう各少々をふる。器に香味ソースの材料を入れ、混ぜ合わせる。
② 揚げ油を中温に熱する。長いもを入れて色よくからりと揚げ、取り出して油をきる。一度、揚げ油の火を止める。
③ さんまの水けをペーパータオルで拭き、小麦粉を全体に薄くはたきつける。
揚げ油を再び中温に熱し、さんまを入れて菜箸で返しながら3～4分色よくからりと揚げる。
油をきり、長いもとともに器に盛って香味ソースの2/3量をかける。
●鮭のホイル焼き
少しずつ肌寒くなってきた時に食べたい一品です。
一緒に野菜もたくさん摂ることができるので、栄養も十分です！
お好みの野菜ときのこを使って秋の味覚を楽しんでみてください！
＜材料＞（2人分）
・鮭 2切れ(中辛または辛口がオススメ)
・生しいたけ 1個
・小松菜 1/8わ
・にんじん 1/4本
・もやし 1/2袋(約120g)
・レモン 適量
・無塩バター 15g
① 鮭は、あれば腹骨と小骨を取り除く。バットに入れ、酒大さじ3をふって5分ほどおき、ペーパータオルで汁気を拭き取る。
しいたけは軸を切り、幅2～3mmに切る。小松菜は根元を切り、長さ3cmに切る。
にんじんは皮をむき、長さ3cmのせん切りにする。もやしはできる限りのひげ根を取る。
② 30cm四方に切ったアルミホイルの中央より手前に、野菜の1/2量を広げる。
鮭1切れをのせ、野菜の上に1cm角に切ったバターの1/2量を散らす。
アルミホイルの向こう側の端を手前に持ってきて重ね、端を2～3回折りたたむ。
さらに左右の端をそれぞれ2～3回折り、ぴったりと閉じる。もう1切れも同様に包む。
③ オーブントースターの天板にのせ、ホイルがふくらんでくるまで、15分ほど焼く。皿にのせて、アルミホイルを開き、レモンを添える。
お好みで、塩気がた足りない場合はしょうゆ適宜をかける。
●カツオの春巻き
カツオと言えば、お刺身がカルパッチョが定番だと思いますが、春巻きはいかかでしょうか？
まわりはサクサク、中はしっとりやわらかでとても美味しいのでオススメです！
＜材料＞（2～3人分）
・カツオ 小1節(120g) ※刺身用
・しょうゆ 小さじ1
・ごま油 小さじ1
・アボカド 1個
・レモン汁 少々
・春巻きの皮 6枚
① かつおは6～7cm長さ、7～8mm幅に切り、しょうゆとごま油で下味をつける。
アボカドは縦にぐるりと包丁を入れ、ねじって半割りにする。包丁の刃元を種に刺して種を除いて皮をむく。
横1cm幅に切り、レモン汁をかけておく。
② 春巻きの皮でかつおとアボカドを６分の１量ずつ包んで、端に小麦粉少々を水で溶いたのりをつけて留める。
③ 中温(170℃)に熱した揚げ油で２をカラリと揚げて皿に盛る。
お好みで、市販のスイートチリソースをつけて食べても良い。
●きのこのリゾット
きのこの旨味がお米にギュッと詰まって豊かな味わいになります。
エリンギの歯ざわりがアクセントです。
きのこが主役なので、色々なきのこを使って試していただきたいです！
＜材料＞（4人分）
・マッシュルーム 1パック(10～12個)
・生しいたけ 8個
・エリンギ 1パック(2～3本)
・米 1と1/2カップ
・白ワイン(なければ酒で良い) 大さじ2
・パルメザンチーズ 大さじ2
・洋風スープの素 1個
・オリーブオイル 大さじ2と1/2
・バター 大さじ2
・塩
① マッシュルームは石づきを切り、薄切りにする。しいたけは石づきを切り、かさは半分に切ってから薄切りにし、軸は裂く。
エリンギは根元を少し切って長さ3cmに切り、縦に4つ～6つに裂く。
鍋に6カップのお湯を沸かし、洋風スープの素を溶かしてスープを作る。
② フライパンにオリーブオイル大さじ1と1/2を入れて中火で熱し、マッシュルーム、しいたけ、エリンギを炒める。
かさが減ってしんなりしたら火を止める。
③ 鍋にオリーブオイル大さじ1と米（洗わない）を入れ、中火で炒める。
米が熱くなり、透き通ってきたら白ワインを加え、汁けをとばしながらさっと炒める。
④ スープの約1/5量を加えてざっと混ぜ、弱めの中火（軽くふつふつ沸いている状態）で煮る。
少し芯を残して仕上げるため、ふたはしない。ときどき混ぜながら煮つめ、汁けがなくなったら残りのスープの1/4量を加えて煮つめる。
これをあと2回繰り返し、合計13分ほど煮る。
⑤ 残りのスープの全量と炒めたきのこを加えて全体をざっと混ぜ合わせ、さらに1～2分煮る。
少し芯が残るくらいになったら、バターとパルメザンチーズを加えてひと混ぜし、火を止める。塩少々で味をととのえる。
●秋鮭と舞茸の炊き込みご飯
香り良いごぼうを使用することがポイントです。
めんつゆベースなので、簡単に作ることができます。ぜひお試しください！
＜材料＞（5人分）
・米 2.5合
・鮭(甘塩) 2切れ(160g)
・酒 小さじ1
・ごぼう 20～30cm
・舞茸 1パック
・しょうが 1かけ
◎めんつゆ(濃縮2倍) 大さじ3
◎しょうゆ 小さじ1
◎みりん 小さじ1
① 米を研いだらザルに上げ、軽く水気を切ったら炊飯器に入れる。2.5合の目盛りまで水を入れ、20分ほど浸水させる。
② 鮭はさっと洗って水気を拭き、酒を振りかけておく。鱗が気になる場合は取り除く。
③ ごぼうはささがきにして水にさらす。舞茸は石づきの汚い部分を削ぎ落し、大きめにほぐしておく。
④ 炊飯釜から水を大さじ4取り、◎を加えてひと混ぜする。
⑤ 水気を切ったごぼうと舞茸を米の上から散らす。水分をぺーパーで拭き取った鮭を並べ、
千切りにした生姜を鮭の下に散らす。
⑥ 炊飯スイッチを押し、蒸らしが終わったら蓋を開ける。
⑦ 鮭の皮と骨を取り除き、鮭をほぐしながらご飯をかき混ぜる。
⑧ 茶碗に盛り付け、刻んだ三つ葉を散らす。
秋は美味しい食べ物がたくさんあるので、幸せな気持ちになりますよね。
ただ食べすぎは禁物です。。。
腹八分目の量で楽しみましょう！
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2020/9/16
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2020/9/11
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⑩秋の旬の食材の栄養素
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☆食欲の秋です☆
秋は、木の実・山野草の実・きのこなどのさまざまな食材に恵まれます。
まさに「実りの季節」・「食欲」の季節ですね。
秋になると、気温が下がり体温を維持するためにより多くのエネルギーが必要になるので食欲が湧いてきます。
また、食材に恵まれる秋にしっかりと食べて体にエネルギーを蓄え、冬に備えましょうという意味もあります。
今回は秋の旬の食材の栄養素について、ご紹介したいと思います。
●さんま
秋の味覚を代表する魚です。
特に9月下旬～10月下旬はさんまの水揚げ量が一気に上がり、値段がいつもの半額程度になります。
脂がのっていて最美味しい季節なので、ぜひ一度はお召し上がりください！
・EPA(エイコサペンタエン酸) ※DHAと一緒に摂るのがオススメ
EPAとは、さんまなどの植物油に多く含まれている脂質のことです。
さんま1尾に約845mg含まれており、うなぎやブリと同等な量で、鮭の約2倍含まれています。
EPAは中性脂肪を分解し、血液をサラサラにするため、動脈硬化や生活習慣病の予防に役に立ちます。
・DHA(ドコサヘキサエン酸) ※EPAと一緒に摂るのがオススメ
EPAと同様に植物油に多く含まれる脂質です。体内で合成できないため、食材から摂取する必要があります。
さんま1尾に1400mgも含まれており、1日の必要摂取量を大幅に超える量です。
DHAは人の脳や目の栄養になる物質で、アレルギーやガン予防にも関係しています。
・ヒスチジン
必須アミノ酸の1つです。
主に満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぎ、脂肪の分解を促進する効果があります。
◎豆知識◎
さんまと言えば、大根おろしと一緒に食べるのが美味しいですよね。
大根おろしには内臓や焦げた皮などの苦みを抑える効果があり、
たんぱく質を分解する酵素が含まれているため、消化の促進作用があります。
また、鉄分やビタミンの吸収を手助けもしてくれます。
さんまを食べる時は、大根おろしと一緒に召し上がってみてください！
●鮭
鮭も秋を代表する魚の1つです。
手頃な価格で年中スーパーで購入することができ、癖がなく食べやすいのが人気です。
お刺身、ムニエル、フライ・・・なんでも美味しいですよね。
ちなみに、私たちが良く食べているのは「シロサケ」という種類です。
・アスタキサンチン
トマトやニンジンの緑黄色野菜に含まれるカロテロイドと同じ天然の色素で、
エビやカニなどが赤いのと同じものです。
アスタキサンチンは、ストレス軽減や眼球疲労の回復、血管内の保護も期待できます。
また、シミやしわから肌を守ってくれます。
・EPA
・DHA
※さんまの欄をご参照ください。
・ビタミンD
ビタミンDは太陽の光を浴びると体内で合成される成分で、カルシウムと共に歯や骨を作るのに欠かせない栄養素の1つです。
筋肉増強、カルシウムの吸収サポート、肥満予防、がん予防、骨粗しょう症の予防が期待できます。
ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ると吸収率が高まります。
◎豆知識◎
鮭は皮と身の間に脂肪があり、そこにDHAやEPAが多く含まれているので、皮まで一緒に食べるのがオススメです。
また、アスタキサンチン・DHA・EPAは脂溶性で脂質に溶けやすい性質のため、油で調理するとより吸収率が上がります。
アスタキサンチンの栄養を摂取したい場合は、レモンと一緒に食べるのがオススメです。
●カツオ
春に黒潮に乗って北上するカツオを初カツオ(春カツオ)、海の水温が下がり南下してくるカツオを戻りカツオ(秋カツオ)と言います。
春は脂肪が少なくあっさりとしていますが、秋に取れるカツオは脂がのっており、糖分・脂質ともに高くなっています。
・EPA
・DHA
※さんまの欄をご参照ください。
・ビタミンD
※鮭の欄をご参照ください。
・タウリン
肝機能の向上に期待できます。
また、コレステロールの代謝促進や動脈硬化予防もあり、血合いを食べることで摂取しやすい栄養となります。
・鉄分
カツオで有名な栄養素です。
赤身部分と血合い部分に多く含んでおり、貧血予防や解消に効くと言われています。
鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄がありますが、カツオにはヘム鉄が含まれています。
この鉄分はとても吸収率が良という特徴があります。
◎豆知識◎
カツオの血合いには鉄分やタウリン、不飽和脂肪酸、ビタミン類、ミネラルが豊富に含まれています。
美容効果を期待する場合は血合いも積極的に摂りましょう。
また、ビタミンCを含むものを一緒に食べることにより、カツオに含まれている鉄分がより吸収しやすいとされているので、
梅干しや柑橘系のフルーツなどの酸味の食べ物と合わせるのがオススメです！
さらに、緑黄色野菜と食べることで腎機能の向上増加、ネギ類・にんにくとの摂取でビタミンB1の代謝効果持続も促します。
●きのこ
きのこは栽培品が主流で、年中食べることができますが、きのこの旬は秋です。
きのこはどんな食材とも相性が良く、上記でご紹介した鮭や新米とも相性が良いとても魅力的な食材です。
また低カロリーでビタミンなどの栄養素がたっぷり含まれています。
・ビタミンB1
脂質を分解して、エネルギーを変える働きがあるので、ダイエットに効果的です。
また、健康な肌を作る働きもあります。
・ビタミンD
※鮭の欄を参照ください。
・ミネラル
ミネラルは骨や体を作り、体の調子を整えるのに必須の栄養素です。
きのこは多種類のミネラルが含まれていますが、特にカリウムが豊富に含まれています。
カリウムは高血圧や無気力症、心不全などを防ぐ働きが期待できます。
ミネラルは、体内で合成することができないため、食材から積極的に摂りましょう！
・食物線維
きのこと言えば、食物繊維を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？
種類にかかわらず、どのきのこにも食物繊維は豊富に含まれています。
食物繊維には、コレステロールを下げ、動脈硬化、高血圧、大腸がん、便秘を予防する効果があります。
きのこの食物繊維は、水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維のほうが豊富なため、
便秘の改善と体内の有害物質を絡め取って、対外に排出する効果が期待できます。
・グアニル酸
きのこの旨味成分です。
血小板が凝集するのを防ぎ、血中のコレステロール値を下げる効能があります。
そのため、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防が期待できます。
グアニル酸は、昆布などの旨味成分であるグルタミン酸と混ぜることにより、相乗効果で旨味がより一層強くなります。
・エリタデニン
しいたけ特有の成分です。
血中のコレステロール値を下げ、血流をスムーズにして血圧を低下させる効果が期待できます。
◎豆知識◎
冷凍保存すると栄養価がアップします。
きのこに含まれるビタミンDは脂溶性のため、油と合わせることによって吸収率がアップします。
油を使って調理したり、ドレッシングをかけて召し上がっていただきたいです！
また、同じくきのこに含まれるビタミンBは水溶性のため、スープなど出汁ごと摂れる汁物がオススメです。
ホイル焼きにした場合は、汁も残さずに食べましょう。
長くなってしまったので、秋の食材のオススメレシピについては次回ご紹介します。
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2020/9/7
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⑨さつまいもレシピ
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あっという間に9月。食欲の秋ですね。
さつまいもは秋が旬で、今がとても美味しい季節です！
定番の焼き芋、煮物、天ぷらはもちろん、スイーツまで幅広く料理に使えることができるのが魅力ですよね。
今回はリクエストをいただきましたので、さつまいもの栄養からオススメのレシピをご紹介します。
●さつまいもの栄養素
さつまいもの主成分は、エネルギーのもとになるでん粉で、
このでん粉が貯蔵や長時間の加熱によって糖分に変わり、さつまいも独特の優しい甘さが出てきます。
同じ重さの白米と比べると、カロリーも糖質も低いことが特徴です。
・食物繊維
食物繊維は、不溶性・水溶性の2種類があり、効果と働きが異なります。
さつまいもには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。
＜不溶性食物繊維＞
腹持ちが良く、食べすぎを防ぎます。
また、水分を吸収しながら腸を移動し、蠕動運動を促進し、排便を促します。
＜水溶性食物繊維＞
糖質や脂質の吸収が緩やかとなり、
急激な血糖値の上昇およびコレステロールの吸収を抑える働きがあります。
食物線維は、腸の働きを活発にして、健康的なお通じを叶えるための整腸作用が期待できます。
また、糖尿病や肥満などの生活習慣病予防にも役立つ栄養素です。
・カリウム
カリウムは、体内でナトリウムとのバランスを取ることで、
細胞内の浸透圧を正常に保ったり、血圧を調整するのに役立つと言われています。
また、カリウムと一緒に余分なナトリウムや水分が排出されることで、むくみなどの解消につながります。
塩分を摂りすぎたり老化によって失われやすいため、注意しましょう。
・ビタミンC
ビタミンCは、他の野菜などに比べて加熱調理をしてもビタミンCが失われにくいという特徴があります。
皮膚の健康に大切なコラーゲンというたんぱく質を生成するのに役立ち、美容に良い栄養素だと言われています。
・ビタミンE
ビタミンEは、脂質の酸化を防ぐことで体を守る抗酸化作用があると言われており、
生活習慣病や老化が原因で起こる疾患を予防する効果が期待されています。
さつまいもには、抗酸化作用を持つビタミンCも含まれるため、ビタミンCとEの相乗効果が期待できます。
・カルシウム
さつまいもに含まれるカルシウム量は、牛乳の1/3と相当と言われています。
カルシウムは、健康な骨や歯などをつくるのに必要な栄養素なので、
成長期はもちろん、子供や妊娠中の方もとくにカルシウム不足には気を付けたいところです。
●さつまいもの品種別の使い方
用途・品種別によって使い分けると、より一層美味しくなります！
＜幅広い料理に使うなら「紅あずま」！＞
紅あずまは、関東地方で一般的な品種です。繊維質が少なく、甘味が強いのが特徴です。
スイートポテトなどのお菓子の材料、天ぷら、煮物などいろいろな料理に活用できます。
＜関西で一般的な「鳴門金時」！＞
紅あずまが関東で一般的であるのに対し、鳴門金時は西日本の一般的なさつまいもです。
上品な甘味が特徴で、焼き芋や天ぷら、大学芋などに使いやすい品種です。
＜焼き芋におすすめの「安納芋」！＞
安納芋は、種子島の特産品です。丸い形をしており、果肉の色はオレンジ色をしています。
加熱すると、甘味が強く、粘り気があるという特徴があるため、焼き芋のおすすめの品種です。
●オススメレシピ
・さつまいもご飯
前回のとうもろこしご飯もオススメですが、さつまいもご飯もオススメです！
栗ご飯と並んで食卓に上ると秋を感じる一品です。
ポイントは、彩りのために皮つきのまま使うことと、
さつまいもをあまり小さく切ってしまうと混ぜる時に潰れて形がなくなってしまうので、
大きめに切ることです。
＜材料＞（4～5人分）
・お米 3合
・さつまいも 中1本
◎酒 大さじ1
◎みりん 大さじ1
◎しょうゆ 大さじ1
◎塩 ひとつまみ
◎ごま塩 少々
① さつまいもは1,5cm幅の輪切りにしてから輪切りを半分に切り、さらにまた半分に切って4等分にする。
② ボールにさつまいもとさつまいもが被るぐらいの水を入れ、分量外の塩を少ししょっぱく感じるぐらい加え、
10分ほど置く。
③ お米を研いで一旦水を捨て、◎の調味料を加えてから3合の目盛りまで水を入れて軽くかき混ぜる。
④ お釜に水気を切ったさつまいもを加え、炊飯器にセットしてスイッチを押す。
さつまいもはお米の上に並べるかんじで、混ぜなくて良い。
⑤ 炊き上がったらお椀に盛り、ごま塩を振りかけてできあがり。
・さつまいもと鶏肉の甘辛炒め
ご飯をおかわりしてしまうぐらい、ご飯のおかずにピッタリのレシピです。
コチュジャンと焼肉のたれで韓国風味に炒めることで、
旨辛味が絡んだほくほくのさつまいもと鶏肉がやみつきになります！
もちろん、おつまみに合います！
＜材料＞（2～3人分）
・鶏むね肉 1枚
・さつまいも 中1本
◎焼き肉のたれ 大さじ2
◎コチュジャン 大さじ1
◎にんにく（すりおろし）小さじ1
・片栗粉 適量
・酒 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・塩 少々
・ごま油 大さじ1
① ボールに◎の調味料を混ぜ合わせる。
② さつまいもは耐熱ボールに入れ、電子レンジの600Wで4分加熱する。
③ 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにする。酒、砂糖、塩を加えて10分漬け込み、片栗粉をまぶす。
④ フライパンにごま油を熱し、③を並べ焼き色が付いたら裏返し、②を加えて炒め合わせる。
⑤ ①を加えて全体に味が絡まったらできあがり。お好みで小口ねぎと白いりごまを散らす。
・さつまいもの甘煮
ダイエット中にスイーツの代わりに食べることができ、とても素朴な味です。
とても簡単なので、ぜひお試しください！
＜材料＞（2人分）
・さつまいも M寸1個
・水 300cc
・砂糖 大さじ2
・しょうゆ 大さじ1
① さつまいもをよく洗い、ピーラーを使って皮をランダムに剥く。
② 1～1.5cmの厚さに輪切りする。
③ 水にさらしてアク抜きする。
④ 鍋に、さつまいもと水を入れて、調味料を入れ中火にかける。
さつまいもが漬からない程度の鍋の大きさなら、水と調味料を足して浸かるようにする。
⑤ アルミホイルやクッキングシートを使って落とし蓋をして、汁気が少なくなるまで煮詰める。
⑥ さつまいもの竹串が通るくらいやわらかく、味が染みていたら完成。
・かぼちゃとさつまいものサラダ
かぼちゃにはさつまいもに少ないビタミンAが含まれているため、
一緒に摂ることで足りない栄養素を補うことができます。
かぼちゃとさつまいもで芋の美味しさを十分に味わうことができます！
＜材料＞（2人分）
・さつまいも M寸1/2個
・かぼちゃ 200g
・きゅうり 1/2本
・レーズン 適量
・マヨネーズ 適量
① きゅうりを輪切りにする。さつまいもとかぼちゃは、皮をとって乱切りにする。
② かぼちゃとさつまいもをレンジで5分以上加熱し、熱いうちにつぶす。
③ 冷めてからきゅうり、レーズンと、さつまいも、かぼちゃを混ぜ、好みの量でマヨネーズを加える。
④ マヨネーズだけで味が整わない場合は、塩コショウを使っても良い。
・スイートポテト
さつまいものスイーツと言えば、スイートポテトは欠かせません。
今回は、キューブ型の可愛いスイートポテトをご紹介します！
＜材料＞（2人分）
・さつまいも 600～700g
・砂糖 大さじ2
・有塩バター 大さじ1
・牛乳 20cc
・卵黄 1個分
・卵黄（焼き色用）1個分
・黒ゴマ 少々
① さつまいもは皮を剥き、サイコロ状に切って水につけておく。
② さつまいもを茹でる。水はひたひたぐらい、柔らかくなるまで茹でる。
③ 茹で上がったら水を捨てて潰す。潰したら、砂糖、バター、卵黄を入れてよく混ぜる。
④ ③に牛乳を少しずつ入れながら固さを調整する（少し固めにしておくと後で成型しやすい）
⑤ 一口サイズに成型していく。
⑥ 上の焼き色用の卵黄に大さじ1ぐらいの水で溶いたものを刷毛で塗り、黒ゴマをのせる
⑦ 230度に余熱したオーブンで約13分ほど焼く。焼き色を見ながらもう1,2回卵黄を塗る。
⑧ いい焼き色がついたらできあがり。
・さつまいもようかん
さつまいものスイーツ言えばスイートポテトが有名ですが、スイーツポテトよりも簡単に作ることができます。
電子レンジで柔らかくして固めるだけのとても簡単なレシピです！
＜材料＞（2人分）
・さつまいも M寸1個
・砂糖 80g
・粉寒天 小さじ1/2
・水 180cc
① さつまいもは、皮をむいて適当な大きさに切り、水にさらしてアクを抜く。
② レンジで5分以上加熱し、しっかりとやわらかくする。
③ 熱いうちに、裏ごしをして、ペースト状にする。
④ 鍋に水と砂糖、裏ごししたさつまいもをいれて加熱する。
⑤ 混ぜながら粉寒天を入れ、よく加熱する。
⑥ 型に流しいれて固める。
⑦ 固まったら、切り分けて完成。
・いもけんぴ
15分ほどで簡単に作ることができます。
手が止まらず、あっという間に食べてしまう美味しさです。
手作りなので、仕上がりがとても軽く、家にあるものでできるのでぜひ試していただきたいです！
＜材料＞（2人分）
・さつまいも 中～大1本
・砂糖 大さじ3～4
・水 大さじ4
・しょうゆ 小さじ1
・サラダ油 適量
① さつまいもはきれいに洗って2等分にし、3mm程の細切りにする。3～5分水にさらす。
② ザルでしっかりと水気を切る。
③ サラダ油を熱し、水えおしっかり切ったさつまいもを入れ、きつね色になるまで揚げて油を切る。
④ フライパンに砂糖、水、しょうゆを加え、ぷくぷく煮詰める。
⑤ 水分が少なくなってとろりとした蜜のようになってきたら、揚げたさつまいもを加える。
⑥ 水分がなくなるまで弱火で絡める。
⑦ お皿に盛ったらできあがり。
さつまいもはボリューム感があるので腹持ちが良く、空腹になりにくい食材です。
この時期に美味しいさつまいもを堪能ください！
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2020/8/28
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⑦コンビニの食品添加物
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手軽に買うことができる便利なコンビニには、たくさんの添加物が使用されているので、注意が必要です。。
今回は、コンビニで売られている食品についてご紹介したいと思います。
●食品添加物とは？
食品衛生法第4第2項において、
「食品の製造の過程において又は食品の加工若しくは保存の目的で、食品に添加、混和、浸潤その他の方法によって使用するものをいう。」
と定義されています。
食品添加物には、4種類に分類できます。
・指定添加物 ・・・厚生労働省が指定した、使用して良いと定めた添加物（463品目）
・既存添加物 ・・・指定添加物以外で長年使用されていた実績があるものとして厚生労働省が認めたもの（365品目）
・天然香料 ・・・花・草木・果実などの植物、ビーフ・ポーク・チキンなどの食肉類、鰹節・ホタテ貝などの魚介類、
エビ・カニなどの甲殻類から抽出された天然の添加物
・一般飲食添加物・・・果汁や野菜ジュースを着色料として使用したり、コンニャク抽出物を増粘安定材として使用するなど
一般の飲食原料を添加物として使用するもの
※コンビニの食品で使用されている添加物は、「一般飲食添加物」になります。
●食品添加物の主な役割と必要性
食品添加物は色々と言われていますが、食品衛生法によって厳しく品目や量が決められていますので、
食品添加物の摂取が原因で病気になることはありません。
＜食品添加物の主な役割＞
・食品の保存性を良くする（保存料、酸化防止剤、防カビ剤など）
・食品の風味を外観を良くする（甘味料、着色料、香料など）
・食品の栄養価を高める（ビタミン、カルシウムなど）
・食品の製造加工に必要（消泡剤、pH調整剤、膨張剤、乳化剤など）
●コンビニの食品で使用されている食品添加物の例
・合成保存料 食品中の微生物（細菌やカビなど）の繁殖抑制し、腐敗や変質を防ぐ
・合成着色料 食品の色調を調整して見栄えを良くする
・合成甘味料 砂糖は酵母（イースト）の栄養源になりやすいため、酵母の繁殖による食品の品質劣化を防ぎ、保存性を高める
・発色剤 食品中の色素に作用し、安定した色素を生成する作用がある
・殺菌剤 食品中の腐敗や細菌などの微生物を死滅させる
・品質改良剤 麺やかまぼこなどの魚肉練り製品に弾力と柔らかさを与え、食感を良くする
・化学調味料 旨味を化学的に合成した調味料
・防カビ剤 食品の保存性を高めるための保存料
・pH調整剤 食品の腐敗防止や変色防止
・乳化安定剤 乳化・消泡・気泡などの目的で使用する
・酸化防止剤 自らが酸化することで他の食品そのものの酸化を防ぐ
・増粘補強剤 食品に粘土を付けたり固めたりする
・漂白剤 加工食品の原料や野菜・果物の色素を脱色する目的で使用する
●コンビニで上手な選び方
・おにぎり
鮭が最も添加物が少ないので、おにぎりを買う時は鮭おにぎりがオススメです。
また、昆布のおにぎりも比較的添加物が少ないおにぎりです。
ちなみに、添加物が多いおにぎりは明太子やタラコのおにぎりなので、注意ください！
・フランスパン
フランスパンはパン本来の原料のみで作られている場合が多いので、他のパンに比べてオススメです。
中に挟まれているミルククリームを取り除くと、より添加物の量を減らすことができます。
・和風のお弁当
白米＋魚や鶏肉、野菜がメインのお弁当なので、肉類メインの洋風のお弁当よりは添加物の量が少ないです。
ただ、ウインナーやから揚げには多くの添加物が含まれていますので避けたほうが無難です。
・味付けたまご
すでに塩味が付いているので、何もかけずにそのまま食べることができます。
小腹がすいた時などにも気軽に食べられるのでオススメです。
・さばの塩焼き
電子レンジで温めるだけでふっくらと美味しいさばを食べることができます。
少し意識するだけで、添加物は減らすことができます。
コンビニに行った際には、参考にしていただけると幸いです！
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2020/8/21
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⑦肝臓に良い食べ物
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コロナの影響でなかなか外で飲み会をする機会が少ないため、
今年の夏は家でお酒を飲む方も多いと思います。
家飲みは、帰宅時間を気にせず、安心して飲めるところがメリットですが、
コストパフォーマンスが良く、自分の好きなものを好きなだけ飲むことができるため、
飲みすぎてしまい、より酔いやすいと言われています。
今回は、お酒・アルコールによる肝臓の病気と肝臓に良い食べ物について紹介します！
●お酒・アルコールによる肝臓の病気の種類
4種類に大きく分けられます。
・脂肪肝
・アルコール性肝線維症
・アルコール性肝炎
・アルコール性肝硬変
全てお酒の飲みすぎで起こる病気ですが、多くの方は脂肪肝の状態から始まります。
これは断酒や節酒とバランスのとれた食生活、運動療法で改善されますが、
脂肪肝から慢性肝炎が起こると線維化が起こります。
線維化は、肝臓が炎症を繰り返すことにより引き起こされる現象です。
さらに炎症を繰り返して線維化が進行すると、肝硬変になります。
●肝臓に良い食べ物
・枝豆
お酒のおつまみの定番の枝豆は、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。
また、脂肪を分解するコリンや、無駄な脂肪を燃やすレシチンなども含まれています。
・豆腐
枝豆と同じ大豆製品なので、同様に良質なたんぱく質が多く含まれています。
枝豆との違いは、豆腐はたんぱく質の吸収率が大豆製品の中で最も高く(95%)、効率的に栄養分を摂取することができる点です。
また、他の食材と組み合わせることにより、他の栄養素を効率的に吸収するできるところが強みです。
・納豆
大豆そのものよりたんぱく質の消化吸収率が高く、ビタミン類も豊富に含まれています。
また、納豆には大豆にはない成分のビタミンB12やムチンなど肝臓に良い成分も含まれています。
・しじみ
2日酔いの時はしじみの味噌汁が良いと聞いたことがある方もいらっしゃるでしょうか？
しじみには、たんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
また、しじみには肝臓に優れた効果をもつタウリンという栄養素を豊富に含むという特徴があります。
・カキ
肝臓に必要な各種ビタミンやミネラル、アミノ酸やグリコーゲンなどが豊富に含まれています。
また、肝臓の薬として使用されているタウリン等のアミノ酸が豊富なので、
肝臓を強くしたり、解毒作用を強化して悪酔いや2日酔いを防止する効果があります。
・かぼちゃ
ビタミンAが豊富で、ビタミンCやEも含まれています。
肝臓病の方はビタミンAが不足するため、積極的に摂ることをおすすめします。
ビタミンCやEには、過酸化脂質の生成を防いだり分解したりするので、
肝臓病や動脈硬化に効果を発揮します。
・にんにく
脂質と糖質の消化吸収を調節する働きがあります。
また、にんにくにはアリシンという硫黄化合物が含まれており、
肝臓に蓄積された毒素を体外に排出する働きがあります。
・梅干し
クエン酸等の有機酸が多く含まれるため、肝臓のアルコールを解毒するスピードを速める効果があります。
飲む前や飲みながら食べると悪酔いしてしまうため、飲酒後に食べると2日酔いの防止に繋がります。
・キャベツ
良質な植物性たんぱく質、ビタミンC、カルシウムなどが多く含まれています。
また、ビタミンUという硫黄分を含んだアミノ酸が含まれており、
肝臓のアルコールの分解を助けたり、脂肪肝を防ぐ効果があります。
キャベツは水溶性の野菜なので、丸ごと摂れるスープなどの調理法がオススメです。
・牛乳
たんぱく質、脂質、糖質、ミネラル、ビタミンがバランスよく含まれています。
中でも、牛乳のたんぱく質は肝臓に必要なアミノ酸が全て含まれているため、肝臓の強化にはうってつけです。
肝臓を強化するためには、毎日200ml以上の牛乳を飲むことをオススメします。
●肝臓に良いレシピ・オススメのおつまみレシピ
・しじみとわかめのスープ
しじみとだしスープの素を使っているので、いろいろな旨味を感じられます。
ぜひ、飲んだ後にお試しください！
＜材料＞（4人分）
・しじみ 300g
・わかめ 適量
・長ねぎ 1本
・ごま油 大さじ1
・水 900cc
・酒 大さじ2
・昆布だしの素 小さじ2
・鶏ガラスープの素 大さじ1
① しじみは砂抜きをし、長ねぎは斜めに切る。わかめは戻す。
② 鍋にごま油を熱し、わかめと長ねぎをよく炒める。
③ 水、酒、昆布だしの素、鶏ガラスープの素を入れて煮る。
④ 良く煮込んだら、しじみを入れて口が開いたら完成。
・大豆の甘辛炒め
個人的に私が好きで、ぜひ試していただきたいメニューです。
箸が止まらなくなるぐらい、あっという間になってしまいます。。
大豆の水煮缶を使用しているので、簡単にできます！
カラカラになるまで十分炒めることがポイントです。
＜材料＞（4人分）
・大豆の水煮缶 150g
・片栗粉 大さじ3～4
・オリーブオイル 大さじ2
◎砂糖 大さじ1
◎しょうゆ 大さじ1
◎みりん 大さじ1
① 水分を切った大豆の水煮に片栗粉をまぶす。
② フライパンにオリーブオイルをひき、大豆を炒める。
③ 菜箸で混ぜながらしばらく炒めていると大豆がバラバラになってきますが、さらに炒める。
④ 大豆の表面に焼き色がついて、カラカラになってきたら、火を止める。
⑤ すぐにあらかじめよく混ぜておいた◎を加え、大豆によくからめて完成。
・にんにくのホイル焼き
焼肉屋さんで有名なホイル焼きが家でも簡単にできます。
独特なにんにくの臭みがなく、じゃがいものようにホクホクしていてとても美味しいです！
アヒージョ用のフライパンだと簡単に作れます。
＜材料＞（2人分）
・にんにく 10粒
・ごま油 100～150ml
① にんにくの皮をきれいに剥く。
② 大きめのアルミカップやアルミホイルでカップを作る。
③ フライパンの上にアルミホイルを置き、にんにくとごま油を入れ弱火で煮込む。
全体に火が通り、柔らかくなればできあがり。
・かぼちゃのひき肉あん
だしを使用している分、砂糖の甘さと醤油の塩分を控えめにしています。
作り置きメニューとしてもオススメです！
＜材料＞（2人分）
・かぼちゃ 1/4個
・鶏ひき肉(むね) 50～100g
◎酒 大さじ1
◎みりん 大さじ1
◎砂糖 小さじ2
◎白だし 大さじ1/2
◎しょうゆ 小さじ1
◎水 50ml
片栗粉 小さじ1
① かぼちゃは種を取り、皮をところどころ削いて一口大に切る。
② 鍋に１のかぼちゃの皮を下にして入れ、◎を全て入れて火にかけ、蓋をして火にかける。
煮立ったら落としぶたをして中火～弱火で煮込む。
③ ②のかぼちゃが柔らかくなるまで煮たら火を止め、お皿にかぼちゃを取り出す。
④ ③にひき肉を加え、再び火にかけ、よく混ぜながら火を通す。
⑤ 火を弱め、水で溶いた片栗粉を加え、とろみがついたら③にかけてできあがり。
休刊日には、アルコールを摂取する総量を抑えるとともに、肝機能が回復するための時間を確保する役割があります。
お酒はほどほどに、適度な量で楽しみましょう！
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2020/8/7
平素は格別のお引立てを賜り、厚く御礼申し上げます。
さて、誠に勝手ながら、弊社では下記の期間を夏季休業とさせていただきます。
休業期間中は何かとご不便をおかけしますが、何卒ご理解を賜りますようお願い申し上げます。
[休業期間] 2020年8月8日(土) 〜 2020年8月16日(日)
休業期間中のお問い合わせにつきましては、FAXまたはE-mailにてお願いいたします。
（2020年8月17日（月）以降にご連絡させていただきます。）
よろしくお願い申し上げます。
