★栄養に関する情報★ 『肝臓に良い食べ物』をご紹介します

管理栄養士の資格を持つ弊社社員が栄養に関する情報をお届けします!!

 

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   ⑦肝臓に良い食べ物
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コロナの影響でなかなか外で飲み会をする機会が少ないため、
今年の夏は家でお酒を飲む方も多いと思います。

家飲みは、帰宅時間を気にせず、安心して飲めるところがメリットですが、
コストパフォーマンスが良く、自分の好きなものを好きなだけ飲むことができるため、
飲みすぎてしまい、より酔いやすいと言われています。

今回は、お酒・アルコールによる肝臓の病気と肝臓に良い食べ物について紹介します!

 

●お酒・アルコールによる肝臓の病気の種類

4種類に大きく分けられます。
・脂肪肝
・アルコール性肝線維症
・アルコール性肝炎
・アルコール性肝硬変

全てお酒の飲みすぎで起こる病気ですが、多くの方は脂肪肝の状態から始まります。
これは断酒や節酒とバランスのとれた食生活、運動療法で改善されますが、
脂肪肝から慢性肝炎が起こると線維化が起こります。
線維化は、肝臓が炎症を繰り返すことにより引き起こされる現象です。
さらに炎症を繰り返して線維化が進行すると、肝硬変になります。

 

●肝臓に良い食べ物

・枝豆
お酒のおつまみの定番の枝豆は、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。
また、脂肪を分解するコリンや、無駄な脂肪を燃やすレシチンなども含まれています。

・豆腐
枝豆と同じ大豆製品なので、同様に良質なたんぱく質が多く含まれています。
枝豆との違いは、豆腐はたんぱく質の吸収率が大豆製品の中で最も高く(95%)、効率的に栄養分を摂取することができる点です。
また、他の食材と組み合わせることにより、他の栄養素を効率的に吸収するできるところが強みです。

・納豆
大豆そのものよりたんぱく質の消化吸収率が高く、ビタミン類も豊富に含まれています。
また、納豆には大豆にはない成分のビタミンB12やムチンなど肝臓に良い成分も含まれています。

・しじみ
2日酔いの時はしじみの味噌汁が良いと聞いたことがある方もいらっしゃるでしょうか?
しじみには、たんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
また、しじみには肝臓に優れた効果をもつタウリンという栄養素を豊富に含むという特徴があります。

・カキ
肝臓に必要な各種ビタミンやミネラル、アミノ酸やグリコーゲンなどが豊富に含まれています。
また、肝臓の薬として使用されているタウリン等のアミノ酸が豊富なので、
肝臓を強くしたり、解毒作用を強化して悪酔いや2日酔いを防止する効果があります。

・かぼちゃ
ビタミンAが豊富で、ビタミンCやEも含まれています。
肝臓病の方はビタミンAが不足するため、積極的に摂ることをおすすめします。
ビタミンCやEには、過酸化脂質の生成を防いだり分解したりするので、
肝臓病や動脈硬化に効果を発揮します。

・にんにく
脂質と糖質の消化吸収を調節する働きがあります。
また、にんにくにはアリシンという硫黄化合物が含まれており、
肝臓に蓄積された毒素を体外に排出する働きがあります。

・梅干し
クエン酸等の有機酸が多く含まれるため、肝臓のアルコールを解毒するスピードを速める効果があります。
飲む前や飲みながら食べると悪酔いしてしまうため、飲酒後に食べると2日酔いの防止に繋がります。

・キャベツ
良質な植物性たんぱく質、ビタミンC、カルシウムなどが多く含まれています。
また、ビタミンUという硫黄分を含んだアミノ酸が含まれており、
肝臓のアルコールの分解を助けたり、脂肪肝を防ぐ効果があります。
キャベツは水溶性の野菜なので、丸ごと摂れるスープなどの調理法がオススメです。

・牛乳
たんぱく質、脂質、糖質、ミネラル、ビタミンがバランスよく含まれています。
中でも、牛乳のたんぱく質は肝臓に必要なアミノ酸が全て含まれているため、肝臓の強化にはうってつけです。
肝臓を強化するためには、毎日200ml以上の牛乳を飲むことをオススメします。

 

●肝臓に良いレシピ・オススメのおつまみレシピ

・しじみとわかめのスープ
しじみとだしスープの素を使っているので、いろいろな旨味を感じられます。
ぜひ、飲んだ後にお試しください!

<材料>(4人分)
・しじみ 300g
・わかめ 適量
・長ねぎ 1本
・ごま油 大さじ1
・水 900cc
・酒 大さじ2
・昆布だしの素 小さじ2
・鶏ガラスープの素 大さじ1

① しじみは砂抜きをし、長ねぎは斜めに切る。わかめは戻す。
② 鍋にごま油を熱し、わかめと長ねぎをよく炒める。
③ 水、酒、昆布だしの素、鶏ガラスープの素を入れて煮る。
④ 良く煮込んだら、しじみを入れて口が開いたら完成。

 

・大豆の甘辛炒め
個人的に私が好きで、ぜひ試していただきたいメニューです。
箸が止まらなくなるぐらい、あっという間になってしまいます。。
大豆の水煮缶を使用しているので、簡単にできます!
カラカラになるまで十分炒めることがポイントです。

<材料>(4人分)
・大豆の水煮缶 150g
・片栗粉 大さじ3~4
・オリーブオイル 大さじ2
◎砂糖 大さじ1
◎しょうゆ 大さじ1
◎みりん 大さじ1

① 水分を切った大豆の水煮に片栗粉をまぶす。
② フライパンにオリーブオイルをひき、大豆を炒める。
③ 菜箸で混ぜながらしばらく炒めていると大豆がバラバラになってきますが、さらに炒める。
④ 大豆の表面に焼き色がついて、カラカラになってきたら、火を止める。
⑤ すぐにあらかじめよく混ぜておいた◎を加え、大豆によくからめて完成。

 

・にんにくのホイル焼き
焼肉屋さんで有名なホイル焼きが家でも簡単にできます。
独特なにんにくの臭みがなく、じゃがいものようにホクホクしていてとても美味しいです!
アヒージョ用のフライパンだと簡単に作れます。

<材料>(2人分)
・にんにく 10粒
・ごま油 100~150ml

① にんにくの皮をきれいに剥く。
② 大きめのアルミカップやアルミホイルでカップを作る。
③ フライパンの上にアルミホイルを置き、にんにくとごま油を入れ弱火で煮込む。
  全体に火が通り、柔らかくなればできあがり。

 

・かぼちゃのひき肉あん
だしを使用している分、砂糖の甘さと醤油の塩分を控えめにしています。
作り置きメニューとしてもオススメです!

<材料>(2人分)
・かぼちゃ 1/4個
・鶏ひき肉(むね) 50~100g
◎酒 大さじ1
◎みりん 大さじ1
◎砂糖 小さじ2
◎白だし 大さじ1/2
◎しょうゆ 小さじ1
◎水 50ml
片栗粉 小さじ1

① かぼちゃは種を取り、皮をところどころ削いて一口大に切る。
② 鍋に1のかぼちゃの皮を下にして入れ、◎を全て入れて火にかけ、蓋をして火にかける。
  煮立ったら落としぶたをして中火~弱火で煮込む。
③ ②のかぼちゃが柔らかくなるまで煮たら火を止め、お皿にかぼちゃを取り出す。
④ ③にひき肉を加え、再び火にかけ、よく混ぜながら火を通す。
⑤ 火を弱め、水で溶いた片栗粉を加え、とろみがついたら③にかけてできあがり。

 

休刊日には、アルコールを摂取する総量を抑えるとともに、肝機能が回復するための時間を確保する役割があります。
お酒はほどほどに、適度な量で楽しみましょう!

 

 

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