★栄養に関する情報★ ㉒新生活のストレスに効果的な食べ物

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  ㉒新生活のストレスに効果的な食べ物  
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4月は始まりや変化の季節。いよいよ新年度が始まりましたね!
企業健診や学校健診などこれから繁忙期を迎えますので、
皆さん日々お疲れでストレスも溜まりやすいかと思います。

今回は、ストレスに効果的な食べ物について紹介します。


☆ストレスを和らげる3つの栄養素

・ビタミンC

芽キャベツ、ゴーヤ、パセリなどに含まれるビタミンCは、
抗ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールの材料の1つです。
コルチゾールは、一時的に体内の血糖値を増やして体がストレスに対処する準備をしてくれます。

 

・ビタミンE

うなぎやアボカドに含まれるビタミンEは、抗ストレスホルモンコルチゾールの生成に関係があり、
ともに作用し合いながら様々なストレスに対する防御反応を高めてくれます。

 

・トリプトファン

ごまや大豆製品に含まれる必須アミノ酸のトリプトファンは、
感情を穏やかに保ちストレスを減らしてくれる神経伝達物質セロトニンの材料になります。
セロトニンは、体のリズムを整えて快眠しやすい状態にするメラトニンを生成します。
トリプトファンを含んだ投入や大豆製品を日々の食生活に積極的に取り入れましょう。

 

・ビタミンB群

豚肉に含まれるビタミンB1、鶏卵に含まれるビタミンB2、バナナやナッツに含まれるビタミンB6などのビタミンB群は、
チームで働き、神経系や脳の働きを高めてくれます。
どれか1つではなく、数種類のビタミンB群を摂取することが大切です。
ビタミンB群が不足すると、脳がエネルギー切れを起こしてしまい、
集中力が続かないや落ち着きがなくなるといった状態になってしまいます。

 

☆3つの栄養素を含む食べ物

<大豆製品>

トリプトファンやビタミンB群を含んでいます。
中でも納豆やあ味噌は腸内環境を整える効果も期待できます。
ちなみに、豆腐は木綿豆腐よりも絹ごし豆腐の方がビタミンB群が多く含まれています。

 

<緑黄色野菜>

パプリカ、ゴーヤ、ブロッコリーはビタミンC、モロヘイヤやかぼちゃはビタミンEを多く含んだ野菜です。
ビタミンCは水溶性ビタミンのため生のまま、ビタミンEは脂溶性ビタミンのため油と組み合わせて摂りましょう。

 

<じゃがいも、さつまいも>

ビタミンCが豊富に含まれています。
芋に含まれるビタミンCは芋のでんぷん成分で守られていて、加熱しても壊れにくいのが特徴です。
さつまいもの皮には食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているので、ぜひ皮のまま調理するのがおススメです!

 

<ナッツ>

ナッツにはビタミンB群が豊富に含まれており、アーモンドやピーナッツ、ヘーゼルナッツにはビタミンEも含まれています。
小腹が空いた時はぜひナッツを食べてみてください!
その際は、油で揚げたり味付けしていないものを選ぶようにしましょう。

 

☆ストレス軽減におススメのレシピ

●アボカドと卵のポテトサラダ

じゃがいものビタミンC、アボカドのビタミンE、ゆで卵とチーズでトリプトファンを摂ることができます。
いつもと違ったポテトサラダをぜひ試してみてはいかがでしょうか?

<材料>(2人分)

・じゃがいも 2個
・アボカド 1個
・ゆで卵 1個
・プロセスチーズ 30g
・マヨネーズ 大さじ2
・ヨーグルト 大さじ1
・粒マスタード 大さじ1
・塩 適量
・こしょう 適量

①じゃがいもは皮を剥いて大き目の一口大に切る。
 耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、500Wの電子レンジで5~6分加熱する。
 竹串が通る柔らかさになったら水気を切って別のボールに入れ、軽くつぶして冷ましておく。
②アボカドは種を取って皮を剝き、食べやすい大きさに切る。
③ゆで卵はフォークdせ荒くつぶし、チーズは1cm角程度に切っておく。
④マヨネーズ、ヨーグルト、粒マスタードはあらかじめよく混ぜておく。
 材料を混ぜ合わせて混ぜ、塩とこしょうで味を整える。

 

●豚肉とモロヘイヤの炒め物

豚肉のビタミンB1,B6、モロヘイヤのビタミンB2と葉酸、厚揚げのトリプトファンが摂取できます。
油はごま油を使用しているので、ビタミンEも一緒に摂ることができるのでおススメです!

<材料>(2人分)

・豚ロース薄切り肉 150g
・厚揚げ 1/2枚
・モロヘイヤ 200g
・にんにく 1片
・ごま油 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ 1
・塩 適量
・こしょう 適量

①モロヘイヤはさっと洗って水気を切り、茎と葉の部分に分けて5cmに切る。
 厚揚げは食べやすい大きさの短冊切りにする。
 豚肉は食べやすい大きさに切り、にんにくはみじん切りにする。
②塩とこしょう以外の調味料はあらかじめ混ぜ合わせておく。
③フライパンにごま油を入れて火を付け、豚肉を炒めて色が変わったらにんにくとモロヘイヤの茎、厚揚げを入れる。
④油が回ったらモロヘイヤの葉を加え、調味料を入れて炒め合わせる。
 最後に塩とこしょうで味を整えて出来上がり。

 

1番ストレスを和らげる方法は良い睡眠と良い休息です。
自分の身体は自分でしか分からないため、自分でストレスが溜まっているということを認識し
ストレスを感じている時は無理をせずに早めに休息を取っていただければと思います。