栄養情報52 免疫力を上げましょう!

新年あけましておめでとうございます。
今年もよろしくお願い致します。

まだまだコロナウイルスの終わりが見えない世の中ですが、
免疫力を上げてコロナウイルスに負けない丈夫な体を作りましょう!
今回は、免疫力を上げる食材についてお話しようと思います。

 

●免疫とは?

免疫とは、ウイルスや細菌、微生物などから身体を守る仕組みのことです。
生まれつき体に備わっている仕組みの『自然免疫』と
異物に応じて攻撃方法を記憶する後天的な仕組みの『獲得免疫』の2種類に分けられます。

免疫力の強さは、白血球の働きで決まります。
ストレス、偏った食生活、睡眠不足、加齢によって免疫力が大きく低下してしまいます。
免疫力が下がると、風邪をひきやすくなったり、疲れやすくなったり、アレルギーなどの症状を引き起こすことがあります。

免疫力は、18~20歳がピークで、それ以降自然に減少していきます。
そのため、日頃から免疫力を上げるための対策を行なっていきましょう!

 

●免疫力を上げる食材

≪たんぱく質を多く含む食材≫

肉、魚、卵、大豆製品にはたんぱく質が多く含まれています。
特に肉には鉄分が多く含まれているため、血流にも関わり、冷えの改善につながります。

≪体を温める食材≫

しょうが、根菜、スパイス系などが代表的なものです。
夏野菜は水分が多く体を冷やしやすい食べ物が多く、
秋冬野菜は水分量が少なく体を冷やしにくい食べ物が多いのが特徴です。
根菜類には、食物繊維も多く含まれているため、腸活にもおススメの食材です。
スパイス系は、血流を良くしたり代謝をアップさせたりする成分が含まれているものが多いです。

≪腸内環境を整える食べ物≫

善玉菌を増やすことが大切で、発酵食品や乳製品などの食べ物に多く含まれています。
また、善玉菌のエサになる食物繊維も含む食材も積極的に摂取しましょう。

・ヨーグルト

腸内環境を整えることは免疫力を上げることに繋がります。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌が免疫力アップに良いと言われています。
毎日食べ続けることが大切です。

・納豆

腸内で善玉菌として働く納豆菌がたくさん含まれています。
また、免疫力向上を手助けしてくれるビタミンB群、ビタミンE、カルシウム、カリウム、鉄なども豊富に含んでいます。

・にんにく

にんにくに含まれる「アリシン」という成分に協力な殺菌力があります。
2日間ほどで殺菌力が消えてしまうため、こまめに摂りたい食材です。

・しょうが

「ジンゲロール」という成分がウイルスなどを殺菌します。
また、「ショウガオール」という辛味成分が体内の血流を良くし、体を温める効果があると言われています。

・きのこ類

きのこに含まれる「β-グルカン」という食物繊維が免疫力を高める作用として知られています。
また、免疫機能を調節するビタミンDが多く含まれています。

 

●免疫力を上げるおススメの献立

・おでん

魚のすり身を使ったかまぼこや練り物からたんぱく質、
大根やこんにゃくなどから食物繊維を摂ることができます。
自分のお好みの食材を使ってできるので、冬の寒い時期に人気のメニューですね。

・レバニラ炒め

レバーは、たんぱく質、ビタミンA、亜鉛、鉄、ビタミンB群が豊富に含まれています。
ニラは、免疫力アップに大切なビタミンCとアリシンが含まれています。
こちらの組み合わせのレバニラ炒めは、免疫力アップ満載の食材を使ったメニューです。

 

 

食事以外にも疲れた時は十分な休息と適度な運動をすることが大切です。
無理のない範囲で継続して続けていきましょう!