ダイエットの為に健康的な食事をはじめたい、生活習慣病を予防する為に医師から食事
の見直しを提案されたなど、「食生活を変えたい」と思った事はありませんか？
でも、カロリーや栄養の計算は難しいし、数字を見るのが苦手な方もいらっしゃると思います。そこで、簡単にイラストを見て食事のバランスが整う方法を管理栄養士がお伝えします。
使ってみよう！食事バランスガイド
皆さんは、食事バランスガイドを見たり利用した事はありますか？健康的な食事にしたいと考えていても、なかなか実行に移せないものですよね。
そんな時はイラストで理解しやすい食事バランスガイドを利用してみましょう！
食事バランスガイドの基本
2005年６月に厚生労働省と農林水産省の共同で「食事バランスガイド」が策定されました。
食事バランスガイドはコマの形をしており、1日に「何」を「どれだけ」食べれば良いかが料理イラストを用いてわかりやすく示されています。
栄養素についての考え方は「５大栄養素」や小学校で習う「３色食品群」が一般的ですが、１つずつ内容を覚えるのは大変です。
５大栄養素
・炭水化物
・脂質
・タンパク質
・ミネラル
・ビタミン
３色食品群
・赤 体を作るもとになる (肉、卵、魚、大豆製品、乳製品など)
・黄 エネルギーのもとになる (米、パン、麺、芋類、油、砂糖など)
・緑 体の調子を整えるもとになる (野菜、果物、きのこ類など)
その点、食事バランスガイドは「何」を「どれだけ」食べれば偏りのない栄養バランスになるのかが「料理の組み合わせ」で理解できる為、栄養素を知らなくても料理で選ぶ事で簡単に活用する事ができます。
食事バランスガイド イラストの使い方
食事バランスガイドはコマの形をしており、食材ではなく料理で示されています。
「何を」「どれだけ」食べたら良いかが料理名で示されており、食事バランスが悪くなるとコマが倒れてしまう事を表現しています。
①「何を」食べる？
このコマの中には５つの料理グループが描かれており、コマの上から見て
行くと１日に食べる目安の多い順から
「主食」ごはん、パン、麺
「副菜」野菜やきのこ、海藻のおかず
「主菜」肉や魚、大豆製品のおかず
「牛乳・乳製品」「果物」
という５つの料理区分に分けられています。
②「どのように」食べる？
料理を標準的な量であるSV(サービング)という単位で計算し、
１つ、２つという数え方をします。
上についている軸の水色の部分は水(水分)を表しており、水やお茶などの水分も生きて行く上で欠かす事ができない事からコマの軸として描かれています。
コマの上には走る人が描かれています。コマが動いて回転するためには運動が必要になりますので、栄養と運動のバランスの大切さも込められたイラストになっています。
このような説明では、お菓子や嗜好品はダメなの！？と感じてしまいますが、お菓子や嗜好品は「食生活の中の楽しみ」と考えて、適度の摂取が望ましいです。
そのため、コマ(日常)をうまく回す材料として、ヒモとして記されています。
③性別や身体活動レベルでSV数が変わる
体の大きさや１日の活動量は人によってバラバラですので、基準となるエネルギー数とは別に身体活動レベルが高い人はSVを増やしたり、その逆に減らしたりしながら調節する事が可能です。
④「１つ」の基準となる料理例と目安量
食事バランスガイドの基準となるエネルギー必要量の基本は１日2000～2400kcalで設定されています。
これは成人(高齢者を除く、身体活動レベルが普通以上の女性もしくは身体活動レベルが低い男性)に適応され、デスクワークなどで身体活動が多くない方に適しています。
肉体労働が多い方や活発な運動習慣を持っている方の身体活動レベルは「高い」分類に
なり、必要なSV数も増えます
実際に使ってみましょう♪
では実際に、コマの中のイラストを使って１日の目安量を選んでいきましょう。
【主食】
コマの一番上の主食グループから、ごはん、パン、麺、パスタなどの料理を選んで行きます。
【身体活動量 普通 ５～７つ】
【身体活動量 高い ６～８つ】
１つ(SV）の基準は穀物に由来する炭水化物４０ｇで計算されています(食べ物の量ではなく、そこに含まれる炭水化物の量です)
１SV=ごはん小盛り1杯程度、おにぎり1個、食パン１枚分程度ですので、身体活動が普通の人は１日におにぎりを５～７個食べると考えて、一食分におにぎりをだいたい２つ位食べるんだという事が食事バランスガイドからわかります。
身体活動量が高い方は、１日のうちにそこから更におにぎりの量を１～２つ分プラスしていきましょう。
その他の炭水化物を用いる場合はご飯中盛りで1.5SV、うどん１杯盛りそば１杯スパゲッティ1人前で２SVになります。
【副菜】
コマの上から２番目は体の調子を整える野菜やキノコ、海藻から食物繊維やビタミン、ミネラルを補給します。
【身体活動量 普通 ５～６つ】
【身体活動量 高い ６～７つ】
副菜の場合、１ＳＶで７０ｇ程度の食材量を表すので、小鉢１つ分の野菜や海藻がイメージしやすいです。
写真のような野菜たっぷりのお味噌汁も１ＳＶに含まれます。お味噌は安いですので、旬の野菜を使う事で経済的に野菜を食べる事ができます。
１SV=野菜サラダ、酢の物、ほうれん草のおひたし、煮豆、キノコソテーなどを選ぶ事ができます。２SVの場合、その倍の量の野菜を使っての野菜炒めや野菜の煮物が必要です。
体重管理や生活習慣病予防にも食物繊維は欠かせない物ですので、最低でも１日に５SVは選んで食べて行きたいですね。
SVで考えるのが難しい場合は、「１日３回野菜を食べる」を目標にしてみましょう。
ミニトマトを添える、キャベツやレタスをちぎる、冷凍野菜を使うなど、継続しやすい事からスタートしてみましょう。
【主菜】
コマの上から３番目は肉、魚、卵、大豆製品から筋肉や血を作るタンパク質を補給できます。
【身体活動量 普通 ３～５つ】
【身体活動量 高い ４～６つ】
主菜の場合、１ＳＶで６ｇ程度のタンパク質量を表します。
１ＳＶは小鉢で頼む納豆や冷ややっこ、卵１個分
２ＳＶは焼き魚やお刺身1人前
３ＳＶは肉料理１人前と覚えましょう
【牛乳・乳製品】
コマの上から４番目は牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品からカルシウムを補います。
【身体活動量 普通 ２つ】
【身体活動量 高い 2～３つ】
乳製品の場合、１SVで牛乳・乳製品に由来するカルシウムが約100ｍｇとれます。
１SV=牛乳コップ半分、スライスチーズ１枚、ヨーグルト１パック。２SVは、およそその倍量となります。朝食やおやつなどで調節して取り入れましょう。
【果物】
コマの最後は果物からビタミン類やカリウムを補います。
【身体活動量 普通 ２つ】
【身体活動量 高い 2～３つ】
1SVの基準はみかんなどの小さい果物１個で１つ分です。りんご１つなどの大きい果物は半分で１SV、１個で２SVと計算します。
【応用編】
１皿に主食・副菜・主菜が盛られた料理はどのように数えると良いのでしょうか？
例)カレーライスの場合
ごはん→大盛り１杯位なので主食２SV
肉 →普通の肉料理の1.5人分くらいなので主菜２SV
野菜 →小鉢２つ分程度なので副菜２SV
このように考える事ができます。
では、こちらの豚の生姜焼きはどうでしょうか？
肉 →肉料理1人前で３SV
野菜 →小鉢の野菜で１ＳＶ
と計算できます。
出張時の栄養バランスの整え方
家庭を離れる機会の多いお父さんでも、この食事バランスガイドを用いて栄養バランス
を整える事が出来ます。
まずはコンビニ食で自分の夕飯を選ぶ時のポイントですが、標準のコマの場合、
最低でも揃えて頂きたいのは主食、主菜、副菜です。
主食=２SV程度必要になりますので、おにぎり２個やうどん１杯、そば１杯などが
選択できます。
副菜=小さな小鉢のお惣菜から２つ選んで頂き、２ＳＶを目指しましょう。
ひじきの煮物、野菜のお浸し、きゅうりとワカメの酢の物、ポテトサラダ、野菜サラダ
などから２つ選ぶ事が出来ます。大盛の野菜炒めなどで２SVとる事も可能です。
主菜=タンパク源を選びます。１～２SVを目安に選んで頂きたいので、茹で卵、納豆、焼き魚のパックやフライドチキンなどから２つ程度選ぶ事ができます。
ファミリーレストランで食事を摂る場合は魚の定食が理想的です。
野菜が少ないと感じる場合は、納豆やお浸しを追加で注文しましょう。
次の日の朝食にヨーグルトやチーズ、果物をプラスできると食事バランスガイドの栄養
バランスが自然と整ってきます。１日で栄養バランスを整えるのは難しいですので、３～４日間を目安に栄養バランスを整えていけば大丈夫です。
食事バランスガイドを活用して健康的な生活をスタートしましょう
いかがでしたか？
食事バランスガイドは栄養の知識が無くても簡単に栄養バランスを
整える事ができます。まずは主食・副菜・主菜を揃える所から始めてみましょう。
