★栄養に関する情報★ 『白菜レシピ集』

管理栄養士の資格を持つ弊社社員が栄養に関する情報をお届けします!!

 

□■━━━━━━━━━━■□
   ⑰白菜レシピ集  
□■━━━━━━━━━━■□

今年もあと1か月。来週からいよいよ12月ですね。
冬は鍋が食卓に並ぶことが多くなるかと思いますが、鍋と言えば白菜は欠かせません!
今回は白菜のメインに使ったレシピ集をご紹介したいと思います。

 

●白菜の芯で使い切りポタージュスープ
この時期の白菜を使うと、白菜の芯と水だけで驚きの甘さに仕上がります。
豆乳や牛乳も使わずに簡単に美味しいスープが出来上がりますので、ぜひお試しください!
白菜は小さめに切るのがポイントです。

<材料>(2人分)
・水 200g ※だし汁または顆粒だし使用してスープにしてください※
・白菜の芯 200g
・柚胡椒 好きな量
・キャベツ(大) 半分
・酒 少々
・みりん 少々
・塩 適量
・パセリ 少々

①白菜を小さめに切る。(手でちぎるのがオススメ)
②①をスープと酒とみりんと数分間煮てミキサーにかけ、柚胡椒を加えて上にパセリをトッピングする。

 

●白菜と大根の中華スープ
昆布だしで作る優しい味わいの中華スープです。
ごま油と多めの黒こしょうが香りの決め手になっています!
子供から大人までみんなが楽しめるメニューです☆

<材料>(2~3人分)
・昆布だし 2カップ
・白菜 150g
・大根 100g
・溶き卵 1個
◎しょうゆ 大さじ1/2
◎塩 少々
・黒こしょう 適量
・ごま油 小さじ1

①昆布だしを作る。昆布を水に入れて30分ほど浸しておく。
②大根は皮を剥き3~5mm幅のいちょうぎりする。白菜はざく切りか細切りにする。
③鍋にだしと大根、白菜を入れて中火にかける。
 沸騰したら弱火にし、大根がやわらかくなるまで煮る。
④中火にして沸騰させ、溶き卵を加える。
 菜箸を使って細く回し入れるようにすると良い。
⑤◎を加えて調味し、仕上げにごま油を加えてお好みで黒こしょうをふる。

 

●白菜と大根のサラダ
白菜は電子レンジで加熱することでかさが減り、たくさん食べることができます。
マヨネーズとしょうゆの味付けで間違いない味付けに仕上げました!

<材料>(2人分)
・白菜 1/4カット
・大根 10cm
・塩 小さじ1/2
・和風だし(顆粒) 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・マヨネーズ 適量
・しょうゆ 小さじ1
・ゴマ 大さじ1
・かつおぶし 10g(1袋)

①白菜は白い部分を電子レンジで3~5分チンして冷ましておく。
②大根は千切りにする。白菜の緑色の部分はざく切りにし、小さじ1/2の塩で和えて5分ほどおく。
③②から水が出たらギュっと絞って水を切る。
 ①の白菜の白い部分が冷めたら千切りにし、ギュッと絞って水を切る。
④全ての食材を合わせて顆粒だし、砂糖を混ぜ合わせ、マヨネーズ・しょうゆ・ゴマを混ぜる。
⑤食べる直前にかつおぶしをかける。

●大根餃子
餃子の皮をスライスした大根に変えるだけで、糖質が抑えられてとてもヘルシーに作ることができます。
おつまみとしてもピッタリな一品です!

<材料>(4人分)
・大根 10cm
・豚ひき肉 120g
・白菜 200g
・ニラ 1束
◎にんにく(すりおろし) 1片分
◎酒 大さじ1/2
◎ごま油 小さじ2
◎オイスターソース 小さじ1
◎しょうゆ 小さじ1
◎砂糖 小さじ1/2
・サラダ油 大さじ1
・ごま油 適量
・塩 少々
・小麦粉 少々

①大根は薄くスライスし、少量の塩を振ってしんなりさせて水気をふく。
 白菜・ニラはみじん切りにしてボールに入れる。
②①のボールに豚ひき肉と◎の調味料を全て入れて混ぜる。
③①の大根に軽く小麦粉を振り、②の具ののせ2つに折りたたむ。
④フライパンに油を熱し、③を焼き蓋をして3分ほど蒸し焼きにする。

 

●白菜マーボー
豆腐の代わりに白菜を使うと食感を楽しむことができます。
ご飯のおかずに間違いなく相性抜群な人気メニューです!

<材料>(2人分)
・白菜(葉) 3枚
・豚ひき肉 100g
・にんにく 1片
・しょうが 1片
・ねぎ 10cm
・赤唐辛子 少々
・粉山椒 少々
・ごま油 大さじ1
◎しょうゆ 大さじ1と1/2
◎みりん 大さじ1と1/2
◎水 1カップ
◇片栗粉 大さじ1
◇水 大さじ2

①白菜は軸の部分は長さ6cmの幅2cmに切り、葉はざく切りにする。
 にんにく、しょうが、ねぎはみじん切りにする。
②フライパンにごま油を熱し、にんにく、しょうが、ねぎを炒める。香りが出てきたらひき肉を加えて炒める。
③ひき肉の色が変わったら白菜の軸、葉の順番に炒めて赤トウガラシを加えてさらに炒める。
④◎を加え、蓋をして3~4分煮る。◇の水溶き片栗粉で様子を見ながらとろみをつける。
⑤器に盛り付けて粉山椒をふる。

 

冬に旬を迎える白菜は、安価で手に入れやすく、栄養豊富でとても魅力的な野菜です。
ビタミンやミネラル、食物繊維などがバランスよく含まれているので、ダイエット中の方にもオススメです。
この時期に美味しい白菜を使って、これからますます寒くなる冬を一緒に乗り越えましょう!

 

 

ライフサポートサービス
facebook https://www.facebook.com/lifesupportservice.kawaguchi
twitter  https://twitter.com/Lifesupport_S